mercoledì 30 gennaio 2013

9) CORRERE FA DIMAGRIRE?




ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"
Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

Se vuoi dimagrire devi correre! Se vuoi consumare i grassi devi correre minimo 30/40 minuti! Affermazioni che sentiamo ricorrentemente, ma e’ realmente cosi’?
E' bene precisare che dopo la corsa il peso che perdiamo é soprattutto di liquidi, che hanno una funzione di termoregolazione organica. Infatti, per bruciare 1 kilogrammo di grasso dobbiamo consumare 8000/9000 Kcal circa. 
Per fare un esempio: immaginate un uomo che pesa circa 85 kg che corre la Roma Ostia (21 Km) ad una velocità media di 10 Km/h. Ebbene, questo corridore ha consumato orientativamente 1500/1700 Kcal di cui 110/140 grammi di grassi circa. E ancora: un soggetto bene allenato del peso di 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante ad una velocità media di 30 Km/h, consuma circa 30 g di grasso (E. Arcelli).
E allora che benefici si possono trarre iniziando un attività di tipo aerobico come la corsa?
Sicuramente un miglioramento dell’efficienza fisica dell’intero organismo e un dispendio calorico maggiore durante la giornata. Questo, abbinato ad un controllo alimentare sia qualitativo che quantitativo, favorisce la perdita di chili in eccesso. Non solo, la migliorata funzionalità respiratoria, muscolare e di circolazione sanguinea periferica incrementa l’ossigenazione dei tessuti, ottimizzando il ritorno veno-linfatico a favore del drenaggio dei liquidi. Nel tempo inoltre, si assiste ad una riduzione della frequenza cardiaca a riposo diminuendo così i rischi di ipertensione. Questa tipo di attività previene il diabete e da’ la possibilità di scaricare le tensioni nervose.
Spesso sentiamo dire che camminare veloce si bruciano più grassi che nel correre.
E’ bene precisare che nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, mantenendo gli stessi parametri di distanza o tempo, il consumo calorico totale nella corsa e’ notevolmente maggiore e di conseguenza anche i grammi di grasso consumati. Ciò perché la corsa ha un coefficiente di difficoltà superiore rispetto al cammino, perche’ richiede una maggiore coordinazione e applicazione di forza, apportando, di conseguenza, un maggior dispendio calorico.
Ma attenzione! Quando si inizia l’attività di footing la probabilità di infortunarsi è direttamente proporzionata al peso corporeo, cioè, il soggetto in sovrappeso rispetto al normopeso rischia di più. Quindi sarebbe bene dimagrire prima di correre, iniziando magari con delle camminate di 30/40 minuti tre volte a settimana.
Molti corridori che praticano questo sport con regolarità riferiscono di essere “corsa dipendenti”, perché non riescono più a rinunciare alla piacevole sensazione di benessere che avvertono al termine della stessa, dovuta probabilmente alle endorfine prodotte dal nostro organismo (sostanze simili alla morfina).

Sempre più persone si improvvisano esperti corridori senza rendersi minimamente conto che “gradualità e costanza” sono i capisaldi della corsa.
Chi ama la corsa e tutto lo sport in generale dovrebbe insegnare ai propri figli sin da piccoli ad avere maggiori stimoli motori a contatto con al natura, facendoli arrampicare, correre, rotolare, saltare, ecc..
Questo gioco attivo li aiuta a costruire una coordinazione motoria efficiente e dei buoni schemi motori di base, presupposto fondamentale per avere una buona cinematica di corsa in futuro.
La corsa è anche un efficiente strumento educativo, che permette al praticante di acquisire quelle norme e regole di vita indispensabili al raggiungimento e al mantenimento dello stato di salute. Non solo, praticarla costantemente è un ottimo mezzo di “prevenzione” contro quelle patologie ormai note nella nostra società contemporanea.
Prima di intraprendere la corsa è necessario sottoporsi ad un controllo medico per la valutazione del proprio stato di salute.


CONSIGLI UTILI

Per evitare di sovraccaricare il corpo, il programma per l'avviamento alla corsa deve seguire delle regole, dove l'intensità e la frequenza degli allenamenti sono le variabili più importanti da gestire. La programmazione settimanale per un neofita dovrebbe essere inizialmente di due/tre volte alla settimana, dove si alternano fasi di camminata e fasi di corsa come di seguito riportate, successivamente si passa a tre volte fino al secondo mese, poi l'incremento diventa soggettivo.
E’ importante evitare di iniziare una nuova seduta senza aver recuperato completamente dalla seduta allenante precedente.
Chi inizia questo sport dovrebbe dedicare una parte del suo allenamento alla tecnica di corsa, lavorando con degli esercizi specifici di rafforzamento muscolare e di coordinazione. Un esempio, la camminata veloce con enfasi nell’azione tacco/punta del piede (rullata classica), skip (ginocchia alte) con diverse altezze e velocità, corsa calciata (talloni che fiorano i glutei), corsa saltellata, da fare per tratti di 10/15 metri, saltelli sull’avampiede sul posto, piegate e contropiegate (affondi in avanti e all’indietro). Questi esercizi è bene farli prima della corsa per una durata massima di 10 minuti e senza affaticarsi eccessivamente.


PROGRAMMA per il NEOFITA
1^ e 2^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO


CORSA
CAMMINO
DURATA SESSIONE ALLENANTE
NUMERO SEDUTE SETTIMANALI
COMMENTI
NO
30/40 min
30/40 min
3
Ritmo sostenuto a velocità costante
3^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO


CORSA
CAMMINO
DURATA SESSIONE ALLENANTE
NUMERO SEDUTE SETTIMANALI
COMMENTI
5 min
5 min
30/40 min
2/3
Alternare 5 min di corsa e 5 min di cammino
4^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO


CORSA
CAMMINO
DURATA SESSIONE ALLENANTE
NUMERO SEDUTE SETTIMANALI
COMMENTI
10  min
2 min
40 min
3
Alternare 10 min di corsa e 2 min di cammino

5^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO


CORSA
CAMMINO
DURATA SESSIONE ALLENANTE
NUMERO SEDUTE SETTIMANALI
COMMENTI
15min
1min
40/50 min
3
Alternare 15 min di corsa e 1 min di cammino

DALLA 6^ alla 8^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO


CORSA
CAMMINO
DURATA SESSIONE ALLENANTE
NUMERO SEDUTE SETTIMANALI
COMMENTI

30/60 min

______

30/60 min

3/4
Corsa continua in modalità progressiva, con incremento graduale del tempo di lavoro


Pronti via……buona corsa!!!!!


DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE



martedì 29 gennaio 2013

8) LA POSTURA. UN'INTERAZIONE POLISENSORIALE TRA CORPO E AMBIENTE



ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"
Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.
 
Ci siamo mai chiesti cosa si intende con il termine postura? E come manteniamo una posizione eretta? Perchè riusciamo a reagire immediatamente quando veniamo sbilanciati?  
Sicuramente possediamo delle capacità innate che automaticamente intervengono per non perdere l’equilibrio, atti motori riflessi che sono il risultato di varie elaborazioni mentali rispetto alle informazioni che provengono dai nostri organi di senso in relazione al mondo esterno.
La postura è un concetto molto complesso da proporre, in quanto identifica la complessità dei meccanismi fisiologici che concorrono al mantenimento della stazione eretta, di posizioni statiche e regola le forze deputate al controllo dei movimenti.
Comunemente il termine viene utilizzato per degli atteggiamenti abituali come postura eretta, seduta, in ginocchio, in decubito, ecc., ma è bene ricordare che le posture sono di numero infinito.
Infatti il concetto moderno non si riferisce ad una semplice condizione statica, ma ad una condizione in cui il soggetto ricerca un equilibrio continuo rispetto all’ambiente circostante.
Senza enunciare le numerosi definizioni coniate nel tempo per il termine postura, proporremo quella che maggiormente la definisce:
  • E’ un’interazione poli-sensoriale in cui il fine ultimo è il mantenimento della stazione eretta in opposizione alla forza di gravità, variabile in relazione degli obiettivi da perseguire e agli stimoli dell’ambiente.
Il corpo alla continua ricerca dell’equilibrio, si serve dei muscoli antigravitari per il mantenimento della stazione eretta, perché gli elementi passivi quali legamenti e ossa non sono sufficienti.
L’equilibrio che si aggiusta di continuo è costantemente condizionato dal rapporto tra l’ampiezza della base di appoggio (piedi) e l’altezza del baricentro corporeo dal suolo (situato vicino alla terza vertebra lombare). Questo significa che persone alte avranno maggiori difficoltà di stabilità e un maggior dispendio energetico nei vari movimenti.
Il corpo umano, obbedisce a tre leggi fondamentali:
  • Deve poter mantenere lo sguardo parallelo all’orizzonte
  • Qualsiasi gesto deve essere efficiente (la massima resa con il minore dispendio energetico possibile).
  • Ma soprattutto la postura assunta non deve generare dolore.
Per assolvere questi compiti, i diversi sistemi (muscolare, scheletrico, respiratorio, ecc..) del nostro organismo operano in sinergia continua, aiutandoci a capire quanto siano strettamente dipendenti tra loro come un unico “sistema funzionale globale”.
Di conseguenza tutti i movimenti che eseguiamo in ogni istante sono il risultato di un’interazione di più muscoli che cooperano nel raggiungimento di un obiettivo; ecco allora che bisogna uscire dalla logica del singolo muscolo che lavora, ma entrare in quella di “ catena cinetica(fig. 1) , dove diverse catene muscolari (catene crociate, catena posteriore, ecc..), collaborano reciprocamente. Immaginare, quindi, “tanti anelli collegati fra loro funzionalmente” dove l’uno influenza l’altro, ma tutti concorrono per rendere il movimento più naturale, più economico e razionale.
Dal punto di vista anatomico, le varie catene muscolari possono essere interpretate come un continuum mio-fasciale cioè muscolare e fasciale (tessuto connettivo) dove agiscono le forze per il trasferimento dell’energia.
Quindi ogni atteggiamento posturale non è casuale ma è un processo di adattamento (compenso), che consente al corpo di muoversi e contemporaneamente rispettare le leggi di efficacia e antalgia alla quali è sottoposto.
Spesso i compensi che si attuano a seguito di un trauma o in presenza di un’alterazione posturale, possono originare dolori in distretti corporei lontani dalla causa che li ha creati. Questo succede perché in un corpo non perfettamente equilibrato, le forze dei muscoli in gioco nei movimenti non si sviluppano più in giusta proporzione causando dolori da sovraccarico funzionale (muscoli e articolazioni che lavorano di più rispetto ad altre).
Oggi l’allenamento, lo stretching e gli esercizi terapeutici dopo infortunio, per un recupero ottimale e per il mantenimento di un sano equilibrio, lavorano sulla globalità e non sul singolo muscolo o articolazione.

CONSIGLI UTILI

Sollevamento manuale dei carichi da terra

Sollevare dei carichi in modo scorretto potrebbe comportare problemi alla colonna vertebrale, come contratture o stiramenti muscolari, in casi più gravi protrusioni o erniazioni. Allora è bene conoscere la modalità corretta per evitare di incorrere in queste patologie.
Non importa se stiamo sollevando una matita, un fazzoletto, una busta della spesa o oggetti più pesanti, dobbiamo sempre rispettare queste regole:

  • Avvicinarsi il più possibile all’oggetto da sollevare (in questo modo il baricentro del nostro corpo viene avvicinato a quello del peso)
  • Piegarsi sulle gambe tenendole ben divaricate
  • Mantenere la pianta del piede a terra e le braccia tese durante il gesto.
  • Durante il movimento di salita mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale (per evitare eccessive flessioni del tronco poco controllate) e le ginocchia in linea con i piedi ( per evitare instabilità del ginocchio in valgismo durante il sollevamento)
  • Afferrare con presa salda l’oggetto, spingere con gli arti inferiori immaginando di allontanare la terra da noi e bilanciando la forza su entrambi gli arti inferiori.


    DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE”

giovedì 24 gennaio 2013

7) PER ANDARE "A TUTTO GAS" BASTA SAPER RESPIRARE



ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"
Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.


Ebbene si, andare "a tutto gas" indica una macchina spinta al massimo della sua potenza. Anche la macchina uomo per andare al massimo deve poter produrre energia, prodotta dalla combustione del combustibile (cibo ingerito) utilizzando del comburente, l’ossigeno inspirato. Se c’è un insufficiente apporto di ossigeno, che sia per cause endogene o per cause esogene, nel nostro corpo si creano condizioni di ipossia cellulare che generano una riduzione di energia fisica e soprattutto l’insorgere di patologie degenerative, compromettendo l’integrità funzionale e strutturale dell’intero organismo.

Lo scopo della respirazione, dunque, è quello di fornire un adeguato apporto di ossigeno ai tessuti, garantendo allo stesso tempo un'efficace eliminazione dell'anidride carbonica.

La frequenza respiratoria (il numero di respiri compiuti da un individuo nell'arco di un minuto) a riposo è di 12-16 atti. Durante un esercizio fisico intenso tale frequenza può arrivare sino a 35-45 respiri al minuto. In una sola giornata respiriamo non meno delle 16/18.000 volte, numero che cresce proporzionalmente al grado di tensione interna provocato da diversi fattori stressanti, che coinvolgono prima la nostra mente e poi a cascata, il sistema nervoso, l’apparato muscolare e respiratorio.

Ciò rende evidente che un piccolo difetto nella respirazione ripetuto migliaia di volte al giorno provoca alterazioni fisiologiche importanti.

Il diaframma, muscolo più importante della respirazione, per primo risente dell’effetto stressante e nel tempo tende a retrarsi diventando inefficiente. Un diaframma sempre "teso" perderà progressivamente la capacità di muoversi con movimenti ampi e completi; diverrà sempre più basso, più piatto e il suo tessuto connettivo, col tempo, registrerà l’accorciamento permanente delle fibre muscolari, fissandole in una condizione di retrazione.

Un diaframma che funzionerà meno del dovuto, dovrà essere sostituito dai muscoli accessori del collo e del tronco, determinando in futuro tensioni anomale e croniche anche sui muscoli accessori, creando disagi ai vari organi e alla struttura scheletrica con i quali è collegato (cervicalgia, dorsalgia, lombalgia, ecc.).




IMPARIAMO A RESPIRARE
La respirazione, per essere corretta, deve essere consapevole, conscia, respirando in maniera lenta e soprattutto profonda (possibilmente in ambienti areati).
Fare esercizi di ginnastica respiratoria, almeno due volte al giorno, con durata media di 5/10 minuti. Nel tempo una volta assimilati potremmo farli ogni volta che riteniamo opportuno.
Posizionarsi sdraiati a terra supini (pancia rivolta verso l’alto), mettere una mano sull’addome e l’altra sul torace (per migliorare la percezione del movimento) iniziare facendo una profonda inspirazione, sollevando l’addome per contrazione del diaframma.
Poi trattenere il respiro qualche secondo ed infine in modo lento e controllato fare una profonda e totale espirazione, con una durata di 6 secondi.
Riprendere daccapo nei tre movimenti.
La respirazione è l’arma a nostra disposizione, la "medicina" naturale per eccellenza per migliorare stati di tensione muscolari.
Buona Respirazione





"DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE"

mercoledì 23 gennaio 2013

6) ACIDOSI METABOLICA: ECCO IL NEMICO



ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"
Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

L’obiettivo di tutti noi è di mantenerci in buona salute fisica e psicologica.
Troppo spesso però, alimentandoci in modo incontrollato, non bevendo sufficientemente, non praticando attività motoria e eccedendo a volte in alcool e fumo, mettiamo a dura prova il nostro organismo.
Queste abitudini negative incidono sulla capacità del corpo di mantenere costanti le condizioni chimico-fisiche interne (omeostasi organica) necessarie ad espletare in modo efficace le funzioni vitali.
Il corpo umano, alla ricerca continua di una sua armonia funzionale, mette in campo tutte le risorse a sua disposizione per poter tamponare questi eccessi, a volte anche prelevando minerali importanti a diverse strutture, quali ossa e denti, velocizzando il loro deterioramento come nell’osteoporosi e nella carie.
Esempio, il mantenimento di uno stabile e giusto rapporto acido-base è una componente vitale dell'omeostasi di diversi tessuti corporei.  
Per determinare se un alimento è acido o alcalino si esaminano i residui dopo la sua digestione. Se i minerali alcalini (calcio, potassio, sodio e magnesio), predominano sui minerali acidi (cloro, azoto, zolfo e fosforo), quell'alimento sarà classificato come alcalino o viceversa.                               
Ad esempio, i cibi raffinati sono in massima parte acidificanti e producono scorie residue che si accumulano nel nostro organismo e ledono poco a poco gli organi del corpo.


Quando il PH (scala di misura dell'acidità o della basicità di una soluzione) è < 7 la soluzione è considerata acida, > a 7 è basica; se = a 7 è considerata neutra.



L’equilibrio acido-base, recentemente è stato oggetto di numerose pubblicazioni su riviste internazionali come The American Journal of Clinical Nutrition, il Journal of Biological Chemistry, ecc, una testimonianza importante in campo nutrizionale per approfondire i diversi meccanismi che causano malattie legate a questo squilibrio.
Nel nostro sangue esistono sistemi tampone che permettono di mantenere il pH del sangue attorno alla neutralità dopo l’assunzione dei cibi. Una variazione del pH sia in basso che in alto causerebbe gravi squilibri ai processi biochimici in tutto l'organismo. L’acidosi insorge quando il sangue non è in grado di espellere le scorie metaboliche acide in eccesso, le quali vengono convogliate in alcuni tessuti in attesa di neutralizzazione.
Lo smaltimento viene compiuto mobilitando alcune sostanze alcaline e vari sali minerali, entrambi prelevati dalle riserve proprie dell'organismo.
Anche gli organi emuntori (reni, pelle, ecc.) vengono sottoposti ad un super lavoro nel tentativo di eliminare gli acidi pericolosi ed i minerali in eccesso. Queste sostanze corrosive possono creare i presupposti per vari disturbi come problemi della pelle, infezioni microbiche, infiammazioni e calcoli.
Le cattive abitudini di vita, dunque, possono determinare una degenerazione cellulare. Tra le cause esogene dell’acidosi metabolica troviamo:
  • Troppi cibi acidificanti (eccesso di prodotti raffinati e carnei)
  • Insufficiente apporto di liquidi (assunzione inferiore a 1,5 litri di acqua )
  • Alimentazione povera di frutta e verdura
  • Assenza di attività motoria o eccessivo sport
  • Stress
  • Abuso di farmaci e fumo
Ancora una volta è l'alimentazione che può aiutarci a normalizzare l'equilibrio acido-base, cercando di assumere in quantità superiori gli alimenti basici come la verdura e quasi la totalità di frutta (fig. 4), che assolvono alla funzione tampone evitando che il corpo si privi di preziosi minerali, come calcio e magnesio, per riequilibrare il sistema.
La natura ci mette sempre a disposizione i mezzi per vivere bene, siamo noi che trascuriamo ciò che realmente può aiutarci.
CONSIGLI UTILI
la scelta dell’ ACQUA
In questo processo di smaltimento di acidi, un ruolo fondamentale lo gioca l’apporto di acqua. Per questo è importante saper scegliere quale bere.
L’acqua , che costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto, interviene in tutte le reazioni chimiche che si svolgono all’interno del nostro organismo e serve a mantenere sani i nostri organi. Possiamo dire che “ogni cellula dell’organismo è acqua dipendente”.
Tutta l’acqua in commercio è batteriologicamente pura, ma presenta caratteristiche organolettiche, fisiche, chimiche e biologiche diverse, quindi è importante saper leggere le etichette.
I valori da tenere maggiormente in considerazione sono:
1) Il residuo fisso: che rappresenta la quantità di sali minerali.
Un’acqua è definita leggera, se il residuo fisso e' inferiore a 50 mg per ogni litro d'acqua, e' adatta a chi soffre di calcoli renali; oligominerale, se il residuo fisso e' compreso tra 50 e 500 mg per ogni litro d'acqua, ha proprietà diuretiche; minerale, se il residuo fisso e' compreso tra 500 e 1500 mg per ogni litro d'acqua, contenendo una maggiore quantità di sali minerali l’eccesso potrebbe affaticare i reni.
2) La durezza: indica la quantità di calcio e magnesio contenuti nell'acqua; è consigliabile scegliere le acque con una durezza inferiore a 30°F, limite sotto il quale l'acqua e' definita dolce (cioè con poco calcare) secondo le norme comunitarie, un requisito da ricercare specialmente se si soffre di problemi a livello renale; un'acqua dura (ricche di calcio) potrebbe essere indicata per chi soffre di osteoporosi;
3) il PH: indica il grado di acidita'; un'acqua leggermente acida può aiutare la digestione , mentre una lievemente alcalina potrebbe contrastare l'acidita' di stomaco;
4)
i nitrati ed i nitriti: sono un indicatore dell'inquinamento del terreno, pericolosi per la salute e quindi da evitare; purtroppo e' difficile trovare una acqua priva di nitrati; nelle acque minerali il valore consentito, secondo la Sanità, e' di 45 mg. per litro, ridotto a 10 mg. per quelle destinate all'infanzia.

"DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE"

5) COSA C’È NEL PIATTO? MANGIANDO BENE SI RAGGIUNGE L'EQUILIBRIO PSICO-FISICO






ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"
Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

Come combattere lo stress fisico quotidiano e tutte le ripercussioni psico-fisiche annesse? Sicuramente correggere le abitudini alimentari scorrette ci aiuta non solo a perdere peso in eccesso, ma a ricondurre l’organismo al suo equilibrio naturale, capace di affrontare in maniera più efficiente la tensione fisica, il nervosismo e gli affaticamenti muscolari giornalieri.

Alcuni semplici accorgimenti nell’alimentazione possono aiutarci a raggiungere e preservare il proprio stato di benessere. Ricordiamo che in molti casi clinici (diabete, cardiopatie, problematiche renali ed epatiche, ecc.) rimane indispensabile il medico nutrizionista. Buona norma vuole che anche la persona sana, prima di cambiare regime alimentare dovrebbe consultare il proprio medico.

Il nostro corpo “ragiona” in termini evolutivi, anche in campo nutrizionale. Quindi le risposte biologiche, quando assumiamo cibo, sono le stesse dell’uomo primitivo che cacciava e raccoglieva i frutti per vivere.

Circa 800.000 anni di storia hanno plasmato e selezionato i geni dei nostri antenati e questo ci ha permesso di scoprire delle verità nascoste straordinarie. Tant’è vero che prima dell’era antibiotica , l’uomo del paleolitico di natura nomade (cacciava prede selvatiche e raccoglieva ciò che offriva la terra) è stato il più longevo e aveva un’altezza media più elevata di qualsiasi uomo nato in altre epoche1.

L’uomo è diventato stanziale circa 10.000 anni fa, nel periodo Neolitico, quando ha cominciato a coltivare la terra e a mangiare diversi tipi di cereali. Ciò non è bastato a modificare la genetica modellata in un milione di anni di storia. Portiamo con noi ancora il ricordo delle antiche esigenze metaboliche.

Sulle basi di queste considerazioni, dovremmo per quanto possibile, prediligere i cibi provenienti dalla natura come frutta e verdura, assunzione moderata di carne e pesce (intorno al 15/20 % delle Kcal assunte quotidianamente) e limitare i prodotti amilacei (costituiti da zuccheri complessi) come pasta, pane, riso, ecc..

Per vivere in salute sarebbe opportuno ricordarci di:

  1. Mantenere la calma insulinica
  2. Rivedere la qualità dei nutrienti
  3. Regolare la distribuzione degli alimenti nei pasti

Il primo punto, sottolinea l’importanza dell’insulina (ormone secreto dal pancreas), che svolge una funzione regolatrice sul livello dei zuccheri in eccesso nel sangue che, se non utilizzati, vengono trasformati in trigliceridi e depositati nelle cellule adipose come riserva. Logicamente sarà difficile in seguito estrarre i grassi di deposito perché il nostro corpo li terrà gelosamente custoditi per una eventuale carestia.

Per evitare che tutto ciò accada, bisognerebbe:

  • prediligere cibi a basso indice glicemico (mele, pere, cicoria, yogurt, ecc..), tenendo presente che per indice glicemico si intende la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue, a seguito dell’assunzione di un determinato alimento, (tabelle reperibili con facilità su internet);
  • controllare il carico glicemico, evitando l’ingestione di cibi con elevato indice glicemico nello stesso pasto;
  • abbinare nelle giuste dosi carboidrati e proteine ai pasti principali, per evitare aumenti di glicemia nel sangue;

Il secondo punto, e cioè rivedere la qualità dei nutrienti, evidenzia la differenza di qualità dei cibi che introduciamo nella nostra dieta. Senza elencare quali sono i cibi spazzatura e quelli maggiormente biocompatibili, daremo delle informazioni di massima da seguire:

  • limitare l’assunzione di cibi zuccherini raffinati
  • preferire i carboidrati integrali
  • la frutta, specialmente quella di stagione, deve sempre essere presente, meglio se assunta a colazione o agli spuntini, (da evitare dopo i pasti la frutta acquosa, es. il cocomero, melone, ecc. perché può rallentare la digestione)
  • la verdura deve accompagnare i pasti principali, meglio quella cruda a pranzo e cotta la cena, in quanto più digeribile.
  • prediligere prodotti biologici
  • evitare cibi impoveriti dalla raffinazione e dalla eccessiva cottura
  • prediligere prodotti freschi per mantenere inalterate le componenti vitaminiche ed evitare aggiunte di conservanti, additivi, ecc..
Il terzo punto, indica l’importanza della distribuzione corretta degli alimenti nei pasti. La colazione deve essere ricca e completa per poter ripristinare le scorte di glicogeno (zuccheri) utilizzati nelle ore del sonno, il pranzo moderato senza eccedere, la cena leggera e gli spuntini devono rimanere spuntini. Questo andamento decrescente di assunzione di calorie durante l’arco della giornata rispetta le fasi endocrino-metaboliche dell’organismo. Infatti dalla mattina fino all’ora di pranzo abbiamo un aumento del testosterone e cortisolo, quindi della fase catabolica (le Kcal assunte vengono utilizzate maggiormente come energia per muoverci), mentre la sera diminuisce l'attività metabolica organica e abbiamo la fase anabolica per l’aumento dell’ormone GH con funzione prevalentemente plastica (favorisce la creazione di massa muscolare, e ha un effetto stimolante sull’utilizzazione dei grassi di deposito).

CONSIGLI UTILI

Attività motoria sempre

Per ricondurre l’organismo al suo equilibrio naturale fondamentale, oltre alle indicazioni fino ad ora date, è praticare attività motoria costante, preferibilmente di tipo aerobico (favorirà l’aumento del numero dei mitocondri, vere e proprie centrali metaboliche del muscolo), in quanto migliora la funzionalità insulinica, elimina con più facilità le scorie metaboliche prodotte dal corpo, produce endorfine, aumenta la massa magra, normalizza la pressione arteriosa, diminuisce lo stress, migliora il ritorno veno-linfatico, migliora la capacità cardio-respiratoria e soprattutto migliora il rapporto con noi stessi.



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martedì 22 gennaio 2013

CELLULITE….IL PARADOSSO DEL NUOVO MILLENNIO





CELLULITE….IL PARADOSSO DEL NUOVO MILLENNIO




ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"
Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.














Sport, alimentazione biologica, cura del proprio corpo, Wellness. Ebbene, queste sembrano essere le parole guida del Nuovo Millennio, eppure è proprio in questi ultimi decenni che si è visto crescere una patologia, tanto antica quanto sempre attuale: la cellulite, figlia di un eccessivo benessere che ha portato non solo ad essere più sedentari e pigri, ma a modificare notevolmente le abitudini alimentari.
Al di là dell’aspetto estetico la cellulite, infatti, è soprattutto un problema di salute, che si associa sempre al sesso femminile, ma che sicuramente non risparmia gli uomini.  Una patologia invalidante ed ingravescente ad eziologia multifattoriale, dove si riconosce una predisposizione genetica con cause concomitanti come quelle di tipo endocrino, ambientali, posturali, nonché l'obesità e il sovrappeso. Si tratta di una patologia subdola del microcircolo, che in fase iniziale non mostra nessun sintomo doloroso e pochi effetti collaterali, ma se non curata in tempo, può portare non solo disagi estetici ma anche gravi limitazioni fisiche.
La parola “cellulite” è nata in Francia nel 1920, dallo studio di due medici francesi, Alquin e Pavot,  che associarono a quell’inestetismo la possibilità di una patologia. In seguito il dott. Lagueze la descrisse come una patologia del sottocute caratterizzata da “ritenzione di liquidi associata ad un aumento del grasso di deposito”.
Ma si deve agli studi istologici condotti dal prof. Curri, uno dei più grandi esperti del microcircolo, la spiegazione della sua formazione e della sua evoluzione; rinominandola “Panniculopatia Edemato-Fibro-Sclerotica (PEFS)” perché il termine cellulite è improprio, in quanto in medicina il suffisso "ite" sta ad indicare un processo infiammatorio (che è presente solo in un primo momento), mentre questa patologia è caratterizzata da un processo degenerativo dei diversi strati della cute e delle strutture anatomiche ivi contenute e soprattutto per la caratteristica sequenza dei tre processi: ovvero l’edema, la fibrosi e la sclerosi.
Tra le diverse motivazioni che non solo creano ma peggiorano nel tempo il quadro clinico di questa patologia, annoveriamo di seguito quelle dove è possibile intervenire



  • Uno stile di vita incontrollato, fatto di eccessi, quali bere alcool, dormire poco ha come conseguenze forme di stress importanti
  • Una dieta fuori controllo, iper calorica con elevato consumo di grassi e di sale. Quest’ultimo sbilancia l’equilibrio dei liquidi dal comparto cellulare (che normalmente ha il 60% di liquidi) a quello extracellulare, cioè fuori delle cellule. Questo, unitamente alla poca idratazione corporea, gioca un ruolo importante nel peggioramento della condizione clinica.
  • Assunzione di farmaci incontrollata, quasi sempre senza prescrizione medica
  • La vita sedentaria, madre di questo problema…..e il perché lo scopriremo di seguito.






Cerchiamo di analizzare nel dettaglio quello che succede nel nostro organismo quando sopraggiunge la PEFS (cellulite). 
Al di là dei capillari, tra le nostre cellule esiste un mondo che costituisce il nostro mare interno dove avvengono le più importanti reazioni vitali. Questo mondo è la Matrice Extracellulare, dove matrice significa proprio “madre della vita”.
Le alterazioni endocrino-metaboliche (inquinamento del mare) che avvengono nella matrice associata ad un’alterata permeabilità capillaro-venulare con rallentamento del flusso sanguigno, danno inizio a quel danneggiamento progressivo delle strutture microcircolatorie, connettivali e adipose.
Conosciamo tre stadi attraverso i quali passa la cellulite:



  1. Edematoso (è possibile intervenire con buoni risultati): dove l'alterata permeabilità della parete dei capillari provoca la fuoriuscita del plasma, con conseguente ristagno ed accumulo dei liquidi nel tessuto interstiziale posto tra le cellule adipose. 
  2. Fibroso (l’intervento può non risolvere completamente il problema): dove il ripetersi del fenomeno dell'edema, provoca una reazione di difesa da parte delle fibre reticolari, che reagiscono aumentando di numero (iperplasia) e di spessore (ipertrofia). Tutto ciò conduce ad un sovvertimento della normale struttura del tessuto adiposo, cui si aggiunge una dilatazione dei microvasi. 
  3. Sclerotico (impossibile intervenire): in questo stadio le fibre reticolari si trasformano in fibre collagene; queste ultime tendono a incapsulare le cellule adipose degenerate, con formazione di veri e propri micronoduli, che fondendosi tra loro, formano i macronoduli, apprezzabili alla palpazione.










Si evince l’importanza che riveste avere un buon sistema drenante, aspetto che riguarda le nostre strutture veno-linfatiche e come l’attività motoria elimini o comunque rallenti questo processo perverso. Della spinta che il cuore contraendosi dà al sangue (pressione arteriosa 80/120 mmHg –valori medi) solo una piccola parte rimane a fornire energia di movimento al sangue venoso.

Come può il sangue venoso, ricco di anidrite carbonica e cataboliti, spinto da una così debole forza, salire dalle parti più basse, dai piedi al cuore per esempio, vincendo la forza di gravità che tende a farlo ricadere in giù?

In 5 modi:


  1. Con la forza residua che rimane nei vasi dopo la contrazione del cuore (chiamata vis a tergo)
  2. Con la respirazione, dove durante la fase inspiratoria, nel torace si crea una pressione negativa, determinando un risucchio di sangue dalle vene verso il cuore.
  3. Con il nostro cuore periferico, formato funzionalmente dal piede, dalla caviglia e dei muscoli del polpaccio. Il meccanismo di questa pompa periferica è il seguente: durante la marcia l'uomo scarica il suo peso sulla pianta del piede dove il sangue essa contenuto viene così spremuto in direzione centripeta (verso il cuore)
  4. Con la contrazione dei muscoli del polpaccio, tricipite surale, in particolare. Anche durante il cammino, si aumenta la velocità ascendente alla massa sanguinea.
  5. Con l’impossibilità, che il sangue venoso possa ricadere verso il basso, grazie ad un sistema di valvole a nido di rondine poste sulla parete interna delle vene.

CONSIGLI UTILI

Svolgere attività di tipo aerobico, mezz’ora al giorno, come il cammino, la corsa, la bike e lo stepper, migliora la funzionalità muscolare, circolatoria e respiratoria. E’ bene fare esercizi specifici per tre volte a settimana, come i piegamenti sulle gambe con arrivo sull’avampiede, flesso-estensione delle caviglie in appoggio sullo scalino, camminare enfatizzando il movimento di spinta sull’avampiede. Evitare di stare in piedi o seduti troppo tempo perchè sfavorisce il drenaggio.

Centrifugati di frutta e verdura, sono un’ottima strategia per contrastare questa patologia, specialmente con alimenti ricchi di potassio, sostanza capace di contrastare la ritenzione dei liquidi causata da eccesso di sodio. È importante sapere però che il potassio generalmente soffre la cottura quindi è bene consumare i cibi che lo contengono a crudo, quando è possibile. Primo fra tutti ovviamente le banane, seguono, i legumi, frutta secca o oleosa, datteri, castagne, albicocche, anche secche verdure, ortaggi e patate.

Il gambo dell’ananas e le foglie della papaia contengono speciali enzimi capaci di contrastare efficacemente la cellulite. In erboristeria è possibile farsi preparare un mix di queste erbe essiccate, ideali per tisane diuretiche. Per una maggiore protezione dei capillari, gli agrumi arance, limoni e pompelmo perchè ricchi di vitamina C.