IL CROSSFIT: OLTRE LA MODA

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

                          A cura

Beniamino Colagrosso* e Massimo Alfieri**



IL CROSSFIT: OLTRE LA MODA

 

“La potenza è nulla senza controllo”. Questa frase, utilizzata in un noto spot televisivo, identifica bene le qualità che il CrossFit sviluppa. Difatti questa attività di fitness utilizza movimenti funzionali finalizzati al miglioramento della potenza muscolare. I suoi programmi di rafforzamento e condizionamento fisico prevedono sia esercizi con carichi esterni (pesi) che a corpo libero, proposti in maniera variata e alla massima intensità (velocità).

La polivalenza di questa metodologia di allenamento, la cui traduzione letteraria è appunto “Cross” in quanto mescolanza, combinazione e “Fit” per fitness, l’ha resa utile nella fase di sviluppo delle capacità motorie, sia condizionali che coordinative (vedi tabella) di tanti sport, soprattutto quelli situazionali come il calcio, la pallavolo, basket, rugby, dove sono presenti molti movimenti imprevisti.

CrossFit è nato in America negli anni ’70; e il suo ideatore è Greg Glassman. Oggi in tutto il mondo si contano più di ottomila centri dove viene praticato.

Questa disciplina ha l’obiettivo di preparare lo sportivo al massimo livello di forma fisica, dove armonia corporea, benessere e rendimento fisico si fondono perfettamente.

Spostare velocemente grandi carichi su lunghe distanze è l’essenza dell’atleta CrossFit per sviluppare potenza. Questo lavoro innesca importanti adattamenti organici sia neurologici che ormonali, con il miglioramento delle tre vie metaboliche: anaerobiche alattacide, anaerobiche lattacide e aerobiche, utili per il rendimento ottimale della performance sportiva.

Gli esercizi del CrossFit sono ben codificati e vengono selezionati diversamente nelle numerose competizioni mondiali. Gli atleti, solo per citarne alcuni, si cimentano con la corsa, trazioni alla sbarra, al vogatore, nei sollevamenti dei bilancieri olimpici e dei Kettlebell, salto della corda e spostamenti di oggetti, anche di uso comune, molto pesanti. 

Esiste molto scetticismo sulla validità di questa attività, soprattutto in riferimento agli eventuali rischi sulla salute. Perplessità legittima perché la maggior parte degli esercizi hanno un coefficiente di difficoltà molto elevato. Più aumenta l’intensità più aumenta il rischio infortuni, ma un buon insegnante ha l’obbligo di valutare le capacità fisiche dell’atleta e proporgli esercizi in completa sicurezza e adatti alle sue esigenze. Il tutto nel rispetto delle regole universali alla base di ogni sport: costanza degli allenamenti, gradualità dei carichi e propedeuticità degli esercizi proposti.

Infatti, al contrario di quanto si crede, imparare a sollevare un peso da terra, significa salvaguardare la salute della nostra schiena.

Il solo limite che abbiamo è la paura di iniziare!

Considerato da molti lo ”Sport del Fitness” possiamo affermare con certezza che chi pratica CrossFit in poco tempo ottiene buoni risultati fisici, sia muscolari che cardiorespiratori. Per di più, è un’attività molto divertente sia per la varietà degli esercizi proposti, sia per la sana rivalità che si crea con il gruppo di lavoro.

Ma è adatto a tutti? E soprattutto a che età si può iniziare a praticarlo?

Tutti lo possono praticare nel rispetto del proprio livello di fitness. I bambini già dagli 8/10 anni possono avvicinarsi a questa splendida attività per conoscere i movimenti base di esercizi via via sempre più difficoltosi e pesanti.

Gli esercizi, sono progettati didatticamente nel pieno rispetto del principio di gradualità dei carichi allenanti e della difficoltà tecnica degli stessi. Altra peculiarità del CrossFit è il rinforzo della fascia addomino-lombare, chiamata “core”, di primaria importanza per il benessere del rachide. Gli altri effetti benefici sulla salute: aumento della forza muscolare che tende a diminuire con l’avanzare dell’età, aumento della densità ossea prevenendo l’osteoporosi, efficientizzazione dell’apparato cardiovascolare con diminuzione del rischio di patologie vascolari e soprattutto miglioramento del tono dell’umore, perché, chi lo pratica gode di uno stato psicofisico eccezionale.

Inoltre, gli atleti del CrossFit, sanno bene che alla base di una buona preparazione fisica serve alimentarsi in maniera equilibrata. Scegliere i giusti nutrienti da somministrare al nostro corpo, sia a livello qualitativo che quantitativo, è fondamentale per la corretta produzione di energia. La maggior parte di loro predilige una dieta semplice, fatta di cibi provenienti dalla natura come frutta, verdura, legumi, frutta secca e assunzione di carne e pesce. Soprattutto gli atleti di CrossFit, evitano cereali raffinati, zucchero (saccarosio), dolci, bevande zuccherate perché hanno un alto indice glicemico. Un vero stile di vita per il benessere psico-fisico.

Il CrossFit, per tutte le motivazioni sin ora elencate, propone una forma di condizionamento fisico ottimale, non solo nello sport ma anche per il lavoro delle forze di polizia. Infatti, come per i Marines americani, garantirebbe agli agenti, un buono stato di forma fisica e una spiccata capacità di reazione anche di fronte all’evento imprevisto.

Il CrossFit è, quindi, una nuova via per il benessere e un ottimo alleato per la salute!

Una sola cautela: concentrazione nell’esecuzione di esercizi con carichi pesanti o che prevedono movimenti veloci.

Lo Stacco da terra (Deadlift) per preservare la salute della colonna vertebrale   Esercizio multi-articolare che coinvolge tanti gruppi muscolari ed ha effetti importanti sui processi endocrino-metabolici. Ottimo per l’ipertrofia (crescita) e lo sviluppo della forza muscolare, ma anche per la protezione della nostra schiena. Condicio sine qua non, prima di dare enfasi al carico bisogna padroneggiare la tecnica corretta. Ricordiamo che il bilanciere durante il movimento deve sfiorare il corpo per allineare il più possibile il suo baricentro al nostro. Questo permette di diminuire i carichi pressori sul rachide. Di seguito breve descrizione analitica della tecnica di stacco da terra. Posizione di partenza: •        Piedi extra-ruotati (divergenti di 10/20°) e alla distanza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle •        Bilanciere a contatto con le tibie •        Gambe flesse in semi-accosciata •        Braccia distese ed impugnatura consigliata prona.  Quando si utilizzano grandi carchi si preferisce la mista (una mano prona e l’altra supina). •        Le braccia sono distese, esterne e radenti al ginocchio per evitare di ostacolare l’esecuzione. •        L’impugnatura delle mani sul bilanciere è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. •        Sguardo in avanti e curva lombare mantenuta •        Spalle leggermente avanzate rispetto alla barra •        Petto in fuori, spalle dritte e scapole addotte •     Dorsali e tricipiti contratti   DURANTE L’ESECUZIONE   ·         Concentrazione durante tutto lo svolgimento dell’esercizio. ·         Prima di partire immaginarsi di allontanare il pavimento dal corpo, questo faciliterà la spinta delle gambe. ·         Specialmente per i neofiti, mantenere il peso sui talloni per non sbilanciarsi in avanti ·         La barra dovrebbe quanto più possibile mantenere una traiettoria rettilinea. Inoltre, durante l’esecuzione, il suo baricentro deve rimane al nostro per non gravare sulla colonna vertebrale ·         Il gluteo non deve partire prima delle gambe ·         Petto è in fuori, schiena ben tesa e sguardo in avanti ·         Le braccia rimangono perpendicolari al pavimento fino alla fine dell’esercizio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pilates: un ottimo rimedio per i disordini posturali

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

 A cura

Beniamino Colagrosso* e Massimo Alfieri**

 

 

I metodi di ginnastica posturale, sono un po’  come i cellulari, ne escono sempre di nuovi e all’avanguardia, ma poi ci sono quelli che resistono nel tempo perché consolidati dalla reale applicazione benefica.

Il metodo Pilates è uno di questi: inventato nel 1880 da Joseph Hubertus Pilates, consolidatosi e perfezionatosi  in più di sessant’anni di pratica e di osservazione. Per l’estrema versatilità, infatti, il pilates ha notevoli campi di applicazione dal fitness alla riabilitazione ortopedica, particolarmente indicato per le donne in gravidanza e per gli anziani. Non solo: per le sue peculiarità è entrato in contatto con il mondo della danza e ad oggi viene utilizzato da molti ballerini come allenamento base.

Ma spieghiamo innanzitutto cosa è il Pilates: è una ginnastica posturale eseguita a corpo libero o con l’utilizzo di particolari attrezzi. Insegna a prendere consapevolezza di come il corpo deve muoversi nello spazio per prevenire e combattere eventuali squilibri o semplicemente per muoversi in maniera più fluida e  armoniosa.

Il Mat Work (lavoro sul materassino) nel Pilates viene eseguito a corpo libero e con piccoli attrezzi come: Magic Circle, fitball, ecc., ed è da tempo entrato nelle palestre come attività di tonificazione per la prevenzione di diversi malanni. Esistono, inoltre, centri specializzati che utilizzano questo metodo in ambito riabilitativo e si servono anche di attrezzi più complessi tra cui lo Universal Reformer, il Cadillac e il Barrel con funzioni e utilizzi specifici rispetto all’obiettivo da perseguire.

In questa disciplina, che si ispira allo Yoga, l’attenzione di chi esegue gli esercizi è diretta verso il corpo, concentrata sulla percezione di ogni singolo movimento e sulla respirazione che accompagna l’esecuzione. L’obiettivo del pilates è portare l’individuo a muoversi in maniera naturale ed economica, rispettando i sei principi base:

1. Concentrazione, consapevolezza delle posture che si susseguono.

2. Controllo, gestione delle forze muscolari che si generano, nel rispetto dei principi fisiologici.

3. Baricentro: Pilates definiva “powerhouse” (cintura della forza) la zona compresa tra la gabbia toracica e il bacino, che comprende diversi muscoli stabilizzatori del tronco come il retto addominale, il trasverso, gli obliqui, gran dorsale e lombari. Quest’area è fondamentale per il trasferimento dell’energia che si genera nei movimenti, quindi nel mantenimento della salute della schiena.

4. Fluidità del movimento, massimo controllo della velocità di esecuzione degli esercizi, che deve essere moderata e senza interruzioni.

5. Precisione, la corretta esecuzione motoria è importante nel mantenere bilanciato il tono muscolare.

6. Respirazione, integra tutti gli esercizi, utile sia nell’ossigenare i tessuti che nel trasferire l’energia tra i muscoli delle catene muscolari che entrano in gioco.

Il Pilates, essendo una ginnastica posturale, ha un basso impatto cardiovascolare, ma ha il pregio di rinforzare e riequilibrare i muscoli del bacino e allo stesso tempo armonizzare la sincronia motoria.

Premesso che il programma di esercizi viene studiato sulla persona, nel rispetto delle sue esigenze e della regola di progressività dei carichi allenanti (intensità), esistono quattro livelli di apprendimento, dal basico al super avanzato. Buona parte degli esercizi viene svolta in posizione supina, con gli arti inferiori sollevati, in modo da alleggerire l’attività vascolare periferica.

 

CONSIGLI UTILI

  

Il Pilates è molto utile per le persone che hanno spesso mal di schiena, o semplicemente per chi desidera prendersi cura del proprio corpo. Nelle palestre si pratica il Mat work, una serie di esercizi semplici eseguiti senza interruzioni sul materassino, che coinvolgono diverse catene muscolari. La durata è di circa 50 minuti e le sessioni si svolgono in piccoli gruppi alla presenza di un istruttore qualificato che controlla la corretta esecuzione motoria degli esercizi proposti. Il miglioramento della postura è facilitato dall'incremento della mobilità articolare e del controllo motorio. In caso di dolori forti o di problematiche serie, è preferibile rivolgersi ad un medico prima di effettuare qualunque tipo di attività fisica.

 

In figura un esercizio isometrico di tenuta per i muscoli

stabilizzatori del tronco eseguito con il Magic Circle.

 

 

 

 

“DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE”

*Direttore di Sanità della GdiF  –  Roma

**Chinesiologo – Massofisioterapista Q.G. - Roma

 

 



Esercizi di tonificazione e di mobilità dei muscoli del tratto cervicale

La porzione cervicale del rachide è funzionalmente collegata alle spalle.

Spesso in caso di infiammazione acuta e successivo irrigidimento dei muscoli è consigliabile lavorare prima sul movimento del cingolo scapolare (lavoro indiretto sulla cervicale) per evitare movimenti dolorosi che porterebbero sovraccarico muscolare con successiva reazione infiammatoria.  

Seguirà una sequenza di esercizi, ancuni da eseguire con il bastone, altri senza, che dovranno essere svolti in maniera "LENTA e CONTROLLATA" per permettere ai muscoli di controllare il movimento durante tutto il ROM (Range of Motion - grado di escursione dei movimenti articolari).
Ricordo inoltre che per un lavoro ottimale e completo bisognerebbe finire con un Allungamento Globale Decompensato con autoposture Mezieres, Souchard o Pancafit.

Premessa fondamentale :

 Tutti gli esercizi devono essere eseguiti al massimo range articolare ma in assenza di dolore
 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE CON IL BASTONE

 



ES. 1
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga (anche quello della scopa) ed effettuare dei movimenti dal basso verso l’alto inspirando e dall’alto verso il basso espirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 15
.

ES. 2

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga davanti al corpo leggermente sotto all’altezza delle spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziare l'esercizio portando il bastone prima alla nostra destra e poi alla sinistra senza muovere il tronco (le spalle fanno da fulcro di rotazione).
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

ES. 3

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga e portarlo in alto sopra le spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziarel'esercizio portando il bastone sul fianco destro prima e sinistro dopo senza muovere il tronco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE

 



ES. 4

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, portare entrambe le braccia in alto, alternare il movimento delle mani in alto come per afferrare un oggetto. Il bacino non deve muoversi.  Ricerchiamo la massima estensione del braccio e del fianco in gioco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 8 PER LATO

 

ES.5

Posizionarsi con le mani in appoggio sulle spalle ed eseguire delle rotazioni controllate prima in senso orario e poi antiorario.

SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 (CAMBIANDO IL SENSO DI LAVORO)

 

 

ES. 6

Posizionarsi con le mani a paletta e gomiti 45° rispetto al tronco. Portare le braccia e le spalle indietro inspirando (ricercando  l'unione delle scapole) e successivamente in avanti espirando (ricercando l'allontanamento delle scapole).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E ALLUNGAMENTO

 DIRETTA SUL TRATTO CERVICALE

 

Come specificato in premessa ogni esercizio proposto deve essere eseguito alla massima escursione articolare (anche con lieve tensione), ma rispettando il dolore. 

1) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), ruotarlo prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

2) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), inclinarlo lateralmente  prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

3) Mantenendo il capo in asse, anteporlo prima (portandolo in avanti) e retroporlo poi (portandolo indietro con mento verso lo sterno).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

4) Roteare il capo verso destra (massima escursione) e fare un "si" con la testa in maniera controllata. Ripetere anche a sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
 

 

 

 

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEL TRATTO CERVICALE

 

Gli esercizi di tonificazione devono essere eseguiti in posizione quadrupedica (quattro zampe)

1) Fettere il capo verso il basso espirando e successivamente estenderlo verso l'alto inspirando, sempre in modo controllato.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10

 

2) Dalla stessa posizione di partenza ( neutra - capo in asse con la colonna vertebrale), ruotare il capo verso destra e poi verso sinistra.

SERIE 1 - RIPETIZIONI 6 PER LATO

 

3) Posizionarsi in decubito supino (pancia rivolta verso l'alto)  ed eseguire delle pressioni di 5/6 secondi del capo verso terra espirando (lavoro isometrico di tonificazione)
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10

4) Stessa posizione supina, mettere un supporto sotto il collo, ed eseguire delle flessioni del capo espirando (enfatizzando il mento vicino al collo) e ritornare nella posizione di partenza inspirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10

 

 

Esercizi di allungamento, mobilizzazione e rinforzo muscolare del tratto lombare

Il dolore del tratto lombare è sempre più considerato "il tallone d'Achille" delle nuove generazioni.  

Siamo costantemente bombardati da pubblità ingannevoli e informazioni forvianti, tipo: nomi di creme miracolose, terapie fisiche all'avanguardia, il terapista con le mani d'oro, ecc..

Ci dimentichiamo troppo spesso di spiegare che tutti i trattamenti messi in atto dal terapista e i farmaci agiscono sul sintomo e non sulla causa che ha scatenato il dolore.

Questo dovrebbe far riflettere sull'importanza di seguire un programma motorio specifico, che agisca sulla causa e non sul sintomo.

E' bene precisare che dopo la fase acuta, magari scatenata dall'erniazione (nei casi più gravi) od altro, sono i muscoli che rimanendo in uno stato di ipertono muscolare creano dolore nel tempo. Quindi oltre a tutta l'attività fisioterapica che mira ad abbassare questo stato di contrazione muscolare,  il muscolo necessità di un reset neuromuscolare, con degli esercizi specifici, per ritornare a lavorare in una condizione di normalità.

Per alleviare e magari eliminare questo disturbo, dovremmo concentrarci dopo la fase acuta, ad ripristino della funzionalità perduta lavorando sugli esercizi di seguito riportati, di mobilizzazione articolare per ossigenare i tessuti, di allungamendo muscolare per il rilascio fasciale e di tonificazione dei muscoli stabilizzatori della parete addominale e lombare per compattare tutto il sistema corpo. 

REGOLE FONDAMENTALI

A.   Velocità esecutiva lenta e controllata

B.   Massima escursione articolare possibile

C.    Abbinare la respirazione corretta al movimento

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DELL'INTERO RACHIDE

ES. 1

Seduto gambe incrociate con braccia tese, inspirare inarcando il tronco (iperestensione), espirare (soffiare) flettendo il tronco in avanti.

 

ES. 2

Posizione quadrupedica, inarcare (iperestendere) al massimo la schiena durante l’inspirazione e fletto la colonna durante l’espirazione forzata.

     

ES. 3

In piedi mani sulle creste iliache, arti inferiori leggermente flessi, porto il bacino alternativamente in antiversione inspirando e retroversione espirando.

    

ES. 4
Seduto, faccio roteare le spalle prima in un senso (mantenere la posizione per 5 secondi), poi nell’altro (mantenere la posizione per 5 secondi). Il movimento e lento e non bisogna forzarlo.

      

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DEL TRATTO LOMBARE

ES. 1

In posizione supina con le gambe flesse, alternare il ginocchio verso il corpo enfatizzando l'espirazione (soffiando).

    

ES. 2

In posizione supina con le gambe flesse, sollevare lievemente il bacino (contraendo i glutei) espirando forzatamente. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.

     

ES. 3

In posizione supina con le gambe flesse e coscia a 90° gradi rispetto alla terra, eseguire dei movimenti di avvicinamento delle ginocchia al petto durante la fase espiratoria. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.

     

ES. 4

In posizione supina, gambe distese, eseguire una inspirazione naturale diaframmatica (gonfiando l'addome) e schiacciare il tratto lombare a terra per circa 5/6 secondi durante la fase espiratoria.

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE MUSCOLI STABILIZZATORI TRONCO

ES. 1

In posizione supina con le gambe flesse e mani in protezione della cervicale. Eseguire degli addominali enfatizzando l'espirazione durante la fase di salita. Nella fase di ritorno controllare lentamente il movimento inspirando. Ricordo che il fulcro di rotazione è il tratto lombare e non il bacino (articolazione coxo-femorale).

     

ES. 2

Posizione quadrupedica, estendere un arto inferiore e il braccio opposto nello stesso momento durante la fase espiratoria (mantenendo l'equilibrio). Tornare lentamente indietro.

                e poi             



ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

ES. 1

Posizione supina, arti inferiori distesi sul pavimento, piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate. Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno).  Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).


ES. 2
Posizionarsi in piedi aderenti alla parete, con i palmi delle mani rivolte verso l'esterno e i piedi con i talloni uniti e punte divergenti. Il mento deve avvicinarsi allo sterno soprattutto durante la fase espiratoria, mantenendo il contatto della nuca alla parete. L'esercizio prevede una fase espiratoria dove si ricerca di aderire con il tratto lombare alla parete, ma senza perdere i punti di contatto con  il muro. Si lavora sul micromovimento.

ES. 3

Posizione supina con arti inferiori flessi, ginocchia divaricate e piante dei piedi unite.

Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).

ES. 4

Posizionarsi a squadro vicino al muro (arti inferiori sulla parete e tronco sul pavimento). Mantenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Le gambe posizionate al muro (glutei attaccati alla parete) con i piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate devono ricercare sempre l'estensione massima durante l'espirazione, che ricordo deve essere eseguita lentamente per 5/6 secondi.
P.S. Il mento deve rimanere basso vicino allo sterno in allungamento.

ES. 5
Posizionarsi a squadro vicino al muro ma al contrario di prima, con arti inferiori sul pavimento e tronco sulla parete.  Mantenendo i glutei il più vicino alla parete, ricercare il massimo allungamento, tenendo il mento basso con la nuca attaccata al muro. Gli arti inferiori distesi con piedi a martello (talloni uniti e punte divaricate). Per il neofita, raggiungere il massimo allungamento degli arti inferiori con gradualità (aumentandola nella fase dell'espirazione).