IL CROSSFIT: OLTRE LA MODA

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

                          A cura

Beniamino Colagrosso* e Massimo Alfieri**



IL CROSSFIT: OLTRE LA MODA

 

“La potenza è nulla senza controllo”. Questa frase, utilizzata in un noto spot televisivo, identifica bene le qualità che il CrossFit sviluppa. Difatti questa attività di fitness utilizza movimenti funzionali finalizzati al miglioramento della potenza muscolare. I suoi programmi di rafforzamento e condizionamento fisico prevedono sia esercizi con carichi esterni (pesi) che a corpo libero, proposti in maniera variata e alla massima intensità (velocità).

La polivalenza di questa metodologia di allenamento, la cui traduzione letteraria è appunto “Cross” in quanto mescolanza, combinazione e “Fit” per fitness, l’ha resa utile nella fase di sviluppo delle capacità motorie, sia condizionali che coordinative (vedi tabella) di tanti sport, soprattutto quelli situazionali come il calcio, la pallavolo, basket, rugby, dove sono presenti molti movimenti imprevisti.

CrossFit è nato in America negli anni ’70; e il suo ideatore è Greg Glassman. Oggi in tutto il mondo si contano più di ottomila centri dove viene praticato.

Questa disciplina ha l’obiettivo di preparare lo sportivo al massimo livello di forma fisica, dove armonia corporea, benessere e rendimento fisico si fondono perfettamente.

Spostare velocemente grandi carichi su lunghe distanze è l’essenza dell’atleta CrossFit per sviluppare potenza. Questo lavoro innesca importanti adattamenti organici sia neurologici che ormonali, con il miglioramento delle tre vie metaboliche: anaerobiche alattacide, anaerobiche lattacide e aerobiche, utili per il rendimento ottimale della performance sportiva.

Gli esercizi del CrossFit sono ben codificati e vengono selezionati diversamente nelle numerose competizioni mondiali. Gli atleti, solo per citarne alcuni, si cimentano con la corsa, trazioni alla sbarra, al vogatore, nei sollevamenti dei bilancieri olimpici e dei Kettlebell, salto della corda e spostamenti di oggetti, anche di uso comune, molto pesanti. 

Esiste molto scetticismo sulla validità di questa attività, soprattutto in riferimento agli eventuali rischi sulla salute. Perplessità legittima perché la maggior parte degli esercizi hanno un coefficiente di difficoltà molto elevato. Più aumenta l’intensità più aumenta il rischio infortuni, ma un buon insegnante ha l’obbligo di valutare le capacità fisiche dell’atleta e proporgli esercizi in completa sicurezza e adatti alle sue esigenze. Il tutto nel rispetto delle regole universali alla base di ogni sport: costanza degli allenamenti, gradualità dei carichi e propedeuticità degli esercizi proposti.

Infatti, al contrario di quanto si crede, imparare a sollevare un peso da terra, significa salvaguardare la salute della nostra schiena.

Il solo limite che abbiamo è la paura di iniziare!

Considerato da molti lo ”Sport del Fitness” possiamo affermare con certezza che chi pratica CrossFit in poco tempo ottiene buoni risultati fisici, sia muscolari che cardiorespiratori. Per di più, è un’attività molto divertente sia per la varietà degli esercizi proposti, sia per la sana rivalità che si crea con il gruppo di lavoro.

Ma è adatto a tutti? E soprattutto a che età si può iniziare a praticarlo?

Tutti lo possono praticare nel rispetto del proprio livello di fitness. I bambini già dagli 8/10 anni possono avvicinarsi a questa splendida attività per conoscere i movimenti base di esercizi via via sempre più difficoltosi e pesanti.

Gli esercizi, sono progettati didatticamente nel pieno rispetto del principio di gradualità dei carichi allenanti e della difficoltà tecnica degli stessi. Altra peculiarità del CrossFit è il rinforzo della fascia addomino-lombare, chiamata “core”, di primaria importanza per il benessere del rachide. Gli altri effetti benefici sulla salute: aumento della forza muscolare che tende a diminuire con l’avanzare dell’età, aumento della densità ossea prevenendo l’osteoporosi, efficientizzazione dell’apparato cardiovascolare con diminuzione del rischio di patologie vascolari e soprattutto miglioramento del tono dell’umore, perché, chi lo pratica gode di uno stato psicofisico eccezionale.

Inoltre, gli atleti del CrossFit, sanno bene che alla base di una buona preparazione fisica serve alimentarsi in maniera equilibrata. Scegliere i giusti nutrienti da somministrare al nostro corpo, sia a livello qualitativo che quantitativo, è fondamentale per la corretta produzione di energia. La maggior parte di loro predilige una dieta semplice, fatta di cibi provenienti dalla natura come frutta, verdura, legumi, frutta secca e assunzione di carne e pesce. Soprattutto gli atleti di CrossFit, evitano cereali raffinati, zucchero (saccarosio), dolci, bevande zuccherate perché hanno un alto indice glicemico. Un vero stile di vita per il benessere psico-fisico.

Il CrossFit, per tutte le motivazioni sin ora elencate, propone una forma di condizionamento fisico ottimale, non solo nello sport ma anche per il lavoro delle forze di polizia. Infatti, come per i Marines americani, garantirebbe agli agenti, un buono stato di forma fisica e una spiccata capacità di reazione anche di fronte all’evento imprevisto.

Il CrossFit è, quindi, una nuova via per il benessere e un ottimo alleato per la salute!

Una sola cautela: concentrazione nell’esecuzione di esercizi con carichi pesanti o che prevedono movimenti veloci.

Lo Stacco da terra (Deadlift) per preservare la salute della colonna vertebrale   Esercizio multi-articolare che coinvolge tanti gruppi muscolari ed ha effetti importanti sui processi endocrino-metabolici. Ottimo per l’ipertrofia (crescita) e lo sviluppo della forza muscolare, ma anche per la protezione della nostra schiena. Condicio sine qua non, prima di dare enfasi al carico bisogna padroneggiare la tecnica corretta. Ricordiamo che il bilanciere durante il movimento deve sfiorare il corpo per allineare il più possibile il suo baricentro al nostro. Questo permette di diminuire i carichi pressori sul rachide. Di seguito breve descrizione analitica della tecnica di stacco da terra. Posizione di partenza: •        Piedi extra-ruotati (divergenti di 10/20°) e alla distanza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle •        Bilanciere a contatto con le tibie •        Gambe flesse in semi-accosciata •        Braccia distese ed impugnatura consigliata prona.  Quando si utilizzano grandi carchi si preferisce la mista (una mano prona e l’altra supina). •        Le braccia sono distese, esterne e radenti al ginocchio per evitare di ostacolare l’esecuzione. •        L’impugnatura delle mani sul bilanciere è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. •        Sguardo in avanti e curva lombare mantenuta •        Spalle leggermente avanzate rispetto alla barra •        Petto in fuori, spalle dritte e scapole addotte •     Dorsali e tricipiti contratti   DURANTE L’ESECUZIONE   ·         Concentrazione durante tutto lo svolgimento dell’esercizio. ·         Prima di partire immaginarsi di allontanare il pavimento dal corpo, questo faciliterà la spinta delle gambe. ·         Specialmente per i neofiti, mantenere il peso sui talloni per non sbilanciarsi in avanti ·         La barra dovrebbe quanto più possibile mantenere una traiettoria rettilinea. Inoltre, durante l’esecuzione, il suo baricentro deve rimane al nostro per non gravare sulla colonna vertebrale ·         Il gluteo non deve partire prima delle gambe ·         Petto è in fuori, schiena ben tesa e sguardo in avanti ·         Le braccia rimangono perpendicolari al pavimento fino alla fine dell’esercizio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’ACIDO LATTICO: CONSEGUENZE E RIMEDI

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

 A cura

Beniamino Colagrosso* e Massimo Alfieri**

 

 

 

Durante l’attività motoria il nostro corpo, per meglio reagire alla perturbazione del suo stato di equilibrio, innesca una serie di risposte, alcune immediate che terminano dopo lo stimolo allenante, definite “aggiustamenti”, come l’aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della temperatura corporea, ecc., altre che avvengono nel tempo, dopo ripetuti stimoli allenanti e sono delle vere modificazioni organiche, definite “adattamenti”.  Queste modificazioni fisiologiche, di tipo funzionale, anatomico-strutturale ed enzimatico (un esempio l’ipertrofia, crescita del volume delle cellule muscolari) determinano un nuovo livello basale e una migliore capacità prestativa.

Quante volte ci siamo chiesti il motivo del dolore muscolare che avviene durante o nei giorni dopo lo svolgimento di un’attività sportiva svolta ad un’intensità medio alta?

Molto spesso, forse per semplicità o per sentito dire, viene messo sotto accusa “l’acido lattico”.

E’ vero che il calo del rendimento prestativo durante l’allenamento ad alta intensità avviene soprattutto per eccessiva produzione di acido lattico, ma è altrettanto vero, che il corpo impiega non più di due ore per smaltirlo.  Quindi, i dolori  che persistono per molte ore dopo le sedute allenanti sono da attribuire alle microlesioni fibrillari prodotte durante l’esercizio.

Diversi studi concordano che la fatica corporea non sia dipesa solo da alterazioni funzionali del muscolo, ma anche da fattori che riguardano la componente neuro-endocrina.

Procedendo con ordine, l’energia per la contrazione muscolare è fornita dalla scissione di una sostanza presente in piccole quantità nel muscolo: l’ATP (adenosina-trifosfato) che deve essere continuamente riformata. I meccanismi energetici che lavorano in sinergia ma con percentuali diverse in base all’intensità dello sforzo sono:

1)  il sistema aerobico, che si attiva in presenza di ossigeno, e’ lento ad entrare in azione ma puo’ mantenere il lavoro per molto tempo. Inoltre è capace di produrre un numero elevato di molecole di ATP  (38 molecole di ATP) utilizzando come fonte energetica zuccheri e soprattutto grassi;

2)  Il sistema anaerobico, che si distingue in “alattacido” (senza produzione di lattato) è immediato e utilizza la fosfocreatina presente nel muscolo e “lattacido” (con produzione di lattato) utilizza zuccheri, si attiva in assenza di ossigeno, più veloce rispetto a quello aerobico, ma meno efficiente a produrre molecole di ATP (2 molecole di ATP)

Vedere tabella riassuntiva dei tre sistemi energetici

 

TABELLA RIASSUNTIVA DEI METABOLISMI
ANAEROBICO ALATTACIDO	ANAEROBICO LATTACIDO	AEROBICO
Senza Ossigeno	Scarso ossigeno	Con ossigeno
Utilizza Creatinfosfato	glicogeno	Glicogeno – acidi grassi
Alta potenza	Media potenza	Bassa potenza
Pochi residui	Residui di acido	Nessun residuo lattico che causi fatica
Da 0 a 10/15”	Da 10/15” a 2’30”	Da 2’30” in poi – max utilizzo dopo 20’

Quando la richiesta energetica aumenta e il sistema aerobico non riesce più a sostenerla, si attiva la glicolisi anaerobica, che  ha come sottoprodotto l’acido lattico. Quest’ultimo, entro certe quantità, viene utilizzato come fonte energetica dal sistema aerobico, ma qualora la produzione supera la capacità di smaltimento (soglia anaerobica), questa molecola si accumula generando inizialmente stanchezza fino ad arrivare al blocco muscolare. Ciò avviene perché l'acido lattico diminuisce il PH intracellulare determinando l'inibizione di alcuni enzimi della glicolisi anaerobica con conseguente riduzione della formazione di ATP. L’acido lattico prodotto viene in parte “riciclato” in glicogeno dal fegato, una parte viene eliminata attraverso l’urina o il sudore ed una parte distrutta.

Chi pratica sport saltuariamente deve prestare molta attenzione quando sopraggiunge la stanchezza derivante dall’acido lattico prodotto, perché aumenta il rischio di lesioni muscolari.

 

CONSIGLI UTILI

L’acido lattico è il fattore limitante della glicolisi e quindi della perfomance sportiva, in quanto l’acidificazione che produce inibisce il rilascio degli ioni calcio nei muscoli, fondamentale per l’avvio della loro contrazione. Non esistono rimedi  esogeni (esterni) per debellarlo o contrastarne l’accumulo.

L’allenamento specifico e costante nel tempo migliora la capacità di ritardare la sua comparsa e di velocizzare la metabolizzazione una volta prodotto.

Alcuni sportivi, nel post allenamento, utilizzano  l’aspirina sia per  proteggersi dallo stress ossidativo che come antidolorifico.

Per prevenire la sua formazione è bene bere adeguatamente prima, durante e dopo lo sforzo, per velocizzare lo smaltimento si consiglia attività aerobica a bassa intensità e l’assunzione di magnesio e vitamina C.

 

  “DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE”

*Direttore di Sanità della GdiF  –  Roma

**Chinesiologo – Massofisioterapista Q.G. - Roma