Esercizi di tonificazione e di mobilità dei muscoli del tratto cervicale

La porzione cervicale del rachide è funzionalmente collegata alle spalle.

Spesso in caso di infiammazione acuta e successivo irrigidimento dei muscoli è consigliabile lavorare prima sul movimento del cingolo scapolare (lavoro indiretto sulla cervicale) per evitare movimenti dolorosi che porterebbero sovraccarico muscolare con successiva reazione infiammatoria.  

Seguirà una sequenza di esercizi, ancuni da eseguire con il bastone, altri senza, che dovranno essere svolti in maniera "LENTA e CONTROLLATA" per permettere ai muscoli di controllare il movimento durante tutto il ROM (Range of Motion - grado di escursione dei movimenti articolari).
Ricordo inoltre che per un lavoro ottimale e completo bisognerebbe finire con un Allungamento Globale Decompensato con autoposture Mezieres, Souchard o Pancafit.

Premessa fondamentale :

 Tutti gli esercizi devono essere eseguiti al massimo range articolare ma in assenza di dolore
 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE CON IL BASTONE

 



ES. 1
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga (anche quello della scopa) ed effettuare dei movimenti dal basso verso l’alto inspirando e dall’alto verso il basso espirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 15
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ES. 2

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga davanti al corpo leggermente sotto all’altezza delle spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziare l'esercizio portando il bastone prima alla nostra destra e poi alla sinistra senza muovere il tronco (le spalle fanno da fulcro di rotazione).
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

ES. 3

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga e portarlo in alto sopra le spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziarel'esercizio portando il bastone sul fianco destro prima e sinistro dopo senza muovere il tronco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE

 



ES. 4

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, portare entrambe le braccia in alto, alternare il movimento delle mani in alto come per afferrare un oggetto. Il bacino non deve muoversi.  Ricerchiamo la massima estensione del braccio e del fianco in gioco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 8 PER LATO

 

ES.5

Posizionarsi con le mani in appoggio sulle spalle ed eseguire delle rotazioni controllate prima in senso orario e poi antiorario.

SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 (CAMBIANDO IL SENSO DI LAVORO)

 

 

ES. 6

Posizionarsi con le mani a paletta e gomiti 45° rispetto al tronco. Portare le braccia e le spalle indietro inspirando (ricercando  l'unione delle scapole) e successivamente in avanti espirando (ricercando l'allontanamento delle scapole).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E ALLUNGAMENTO

 DIRETTA SUL TRATTO CERVICALE

 

Come specificato in premessa ogni esercizio proposto deve essere eseguito alla massima escursione articolare (anche con lieve tensione), ma rispettando il dolore. 

1) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), ruotarlo prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

2) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), inclinarlo lateralmente  prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

3) Mantenendo il capo in asse, anteporlo prima (portandolo in avanti) e retroporlo poi (portandolo indietro con mento verso lo sterno).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

4) Roteare il capo verso destra (massima escursione) e fare un "si" con la testa in maniera controllata. Ripetere anche a sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
 

 

 

 

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEL TRATTO CERVICALE

 

Gli esercizi di tonificazione devono essere eseguiti in posizione quadrupedica (quattro zampe)

1) Fettere il capo verso il basso espirando e successivamente estenderlo verso l'alto inspirando, sempre in modo controllato.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10

 

2) Dalla stessa posizione di partenza ( neutra - capo in asse con la colonna vertebrale), ruotare il capo verso destra e poi verso sinistra.

SERIE 1 - RIPETIZIONI 6 PER LATO

 

3) Posizionarsi in decubito supino (pancia rivolta verso l'alto)  ed eseguire delle pressioni di 5/6 secondi del capo verso terra espirando (lavoro isometrico di tonificazione)
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10

4) Stessa posizione supina, mettere un supporto sotto il collo, ed eseguire delle flessioni del capo espirando (enfatizzando il mento vicino al collo) e ritornare nella posizione di partenza inspirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10