I SEGRETI DELLA COLONNA VERTEBRALE

          ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

                                    A cura

Beniamino Colagrosso* e Massimo Alfieri**







I SEGRETI DELLA COLONNA VERTEBRALE

Per mantenere in salute la schiena dobbiamo conoscere i segreti della colonna vertebrale. Tutte le posture che assumiamo durante la giornata sono condizionate dalle regole che governano la struttura del rachide: 33/34 vertebre, sovrapposte le une sulle altre e fra loro articolate anche per mezzo dei dischi intervertebrali e dei legamenti. Il rachide ha funzioni di sostegno per il tronco, di protezione per il midollo spinale e di natura motoria.

La colonna vertebrale presenta tre grandi curve mobili, necessarie per  resistere alle sollecitazioni a cui è costantemente sottoposta. Studi di Bioingegneria hanno dimostrato che la perdita di una sola curva rachidea riduce del 50% la capacità di resistenza al peso.

Quindi, attenzione a mantenerle, quando si sta seduti e, soprattutto, durante gli sforzi fisici!

I corpi e i dischi vertebrali nella zona lombare sono più grandi, per sostenere il maggior peso del tronco e per meglio rispondere alle sollecitazioni meccaniche durante i movimenti. Ma non sempre basta e per questo rimane la regione in cui i dolori compaiono con maggiore frequenza. Esiste una spiegazione meccanica: le vertebre del tratto lombare, hanno le faccette di coniugazione articolari orientate verticalmente. In questo modo permettono una notevole mobilità nella flessione anteriore (60°), ed in maniera minore nell’estensione (35°), nell’inclinazione laterale (20°), e soprattutto nella rotazione (5°). Di conseguenza, il movimento più a rischio infortunio è senz’altro la rotazione del busto quando è flesso in avanti. Come succede nel sollevare pesi da terra con un braccio.

Tra i corpi vertebrali, si trova il disco intervertebrale, che ha forma di cilindro appiattito ed è costituito da una parte centrale, chiamata nucleo polposo. Il nucleo contiene l’88% di acqua ed agisce come ammortizzatore durante i movimenti, distribuendo la pressione sull’anello fibroso che lo contiene. Durante la giornata il nucleo si disidrata perdendo parte dell’acqua in esso contenuta, che passa nel corpo della vertebra.

La disidratazione riduce lo spessore del disco, comportando verso sera una perdita di altezza di circa 2 cm complessivi. Al contrario durante il sonno, non ricevendo la pressione del carico corporeo, il nucleo si reidrata. La mattina riprendiamo, quindi, la nostra altezza. Questo meccanismo spiega, nei soggetti con rachialgia, la causa della dolenzia nei primi minuti dopo essersi alzati dal letto.

Un disco intervertebrale lesionato genera una discopatia e, non essendo più in grado di svolgere le sue funzioni ammortizzanti, apre le porte alla protrusione o all’erniazione. Inoltre, come conseguenza diretta della riduzione di spessore  del disco, la naturale congruenza articolare si perde, generando artrosi.

Non sempre le ernie discali sono sintomatiche. Normalmente, i sintomi si manifestano quando il materiale discale crea pressione sulle radici nervose. La sciatalgia, ad esempio, spesso genera bruciore, addormentamento o formicolio lungo il nervo negli arti inferiori, ma non dolori lombari.

Questo spiega perché le sindromi dolorose, come la lombalgia, sono sempre accompagnate da un aumento non fisiologico del tono muscolare, che ne amplifica i sintomi dolorosi.

Nonostante la capacità di gestire le diverse forze che l’attraversano, la colonna vertebrale ha dei limiti strutturali e funzionali. Conoscerli e rispettarli è la  soluzione ai tanti disagi che la riguardano.

Per rimuovere definitivamente la causa delle ricorrenti algie rachidee bisogna rispettare sia la fisiologia che la meccanica vertebrale. Per raggiungere questo obiettivo, il metodo di Ginnastica Posturale Sensoriale (G.P.S.) diventa il nostro compagno ideale di viaggio.

“DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE”

*Direttore di Sanità della GdiF  – Roma

**Chinesiologo – Massofisioterapista Q.G. - Roma

L’ANALISI POSTURALE per conoscere la natura di molte patologie

L’ANALISI POSTURALE per conoscere la natura di molte patologie

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

“Hai una postura scorretta!” una frase ormai ricorrente nel settore sanitario e dello sport, in quanto l’eziopatogenesi di molte problematiche muscolo-scheletriche hanno come fattore comune disordini posturali e funzionali. Il termine “postura” indica la relazione continua che lega il nostro corpo, psiche e soma con l’ambiente  esterno ed è il risultato finale di tante variabili che non dipendono solo dalle informazioni provenienti dagli organi di senso, ma anche dalle rappresentazioni interiori determinate da credenze, valori, esperienze vissute, ecc.. Proprio per questo, la postura si modifica e si adatta continuamente.
Come reagisce il nostro corpo se avessimo il solito sassolino nella scarpa con l’impossibilità di toglierlo? In un primo momento cercherebbe di limitare il disagio modificando l’appoggio del piede che, nel tempo, porterebbe ad una variazione asimmetrica del tono muscolare con ripercussioni sulla deambulazione e sulla postura.
Analogamente accade in presenza di traumi e atteggiamenti viziati, dove alla naturale compensazione iniziale, segue un disagio o  una patologia, spesso in parti del corpo lontane dalla causa. Un esempio è la presenza di lombalgia originata da un appoggio podalico scorretto.
Il corpo, con l’alterazione dei messaggi recettoriali compromette il proprio equilibrio in rapporto all’ambiente esterno. Difatti il controllo posturale, che è fisiologicamente un’attività riflessa inconscia, diviene cosciente. Questo causerà movimenti meno fluidi per aumentata rigidità muscolo-articolare. 

L’analisi della postura aiuta il posturologo o altre figure professionali, a valutare il corpo in maniera globale rispetto ad un modello di riferimento ideale. L’obiettivo è quello di scovare un’eventuale causa remota di uno squilibrio corporeo che ha innescato il problema e valutare nel tempo i miglioramenti post trattamento chinesiterapico.
Esistono diversi metodi di indagine con tecnologie d’avanguardia, più o meno validi per la valutazione posturale statica e dinamica, ma anche strumenti “tradizionali”, possono fare la differenza. In molti casi, una macchina fotografia, un podoscopio e un bravo valutatore sono sufficienti ad individuare un’alterazione della meccanica umana. 

La valutazione iniziale morfo-posturale consente di capire a quale figura professionale indirizzare il paziente e a progettare un idoneo programma motorio. E’ consigliabile anche in ambito preventivo per un monitoraggio continuo delle fasi di crescita scheletrica dei giovani.
Solo un’accurata analisi consente di fornire utili consigli o piccoli accorgimenti da adottare nel quotidiano che possono portare immediatamente a grandi risultati.

 “DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE”

Esercizi di tonificazione e di mobilità dei muscoli del tratto cervicale

La porzione cervicale del rachide è funzionalmente collegata alle spalle.

Spesso in caso di infiammazione acuta e successivo irrigidimento dei muscoli è consigliabile lavorare prima sul movimento del cingolo scapolare (lavoro indiretto sulla cervicale) per evitare movimenti dolorosi che porterebbero sovraccarico muscolare con successiva reazione infiammatoria.  

Seguirà una sequenza di esercizi, ancuni da eseguire con il bastone, altri senza, che dovranno essere svolti in maniera "LENTA e CONTROLLATA" per permettere ai muscoli di controllare il movimento durante tutto il ROM (Range of Motion - grado di escursione dei movimenti articolari).
Ricordo inoltre che per un lavoro ottimale e completo bisognerebbe finire con un Allungamento Globale Decompensato con autoposture Mezieres, Souchard o Pancafit.

Premessa fondamentale :

 Tutti gli esercizi devono essere eseguiti al massimo range articolare ma in assenza di dolore
 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE CON IL BASTONE

 



ES. 1
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga (anche quello della scopa) ed effettuare dei movimenti dal basso verso l’alto inspirando e dall’alto verso il basso espirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 15
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ES. 2

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga davanti al corpo leggermente sotto all’altezza delle spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziare l'esercizio portando il bastone prima alla nostra destra e poi alla sinistra senza muovere il tronco (le spalle fanno da fulcro di rotazione).
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

ES. 3

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga e portarlo in alto sopra le spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziarel'esercizio portando il bastone sul fianco destro prima e sinistro dopo senza muovere il tronco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE

 



ES. 4

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, portare entrambe le braccia in alto, alternare il movimento delle mani in alto come per afferrare un oggetto. Il bacino non deve muoversi.  Ricerchiamo la massima estensione del braccio e del fianco in gioco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 8 PER LATO

 

ES.5

Posizionarsi con le mani in appoggio sulle spalle ed eseguire delle rotazioni controllate prima in senso orario e poi antiorario.

SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 (CAMBIANDO IL SENSO DI LAVORO)

 

 

ES. 6

Posizionarsi con le mani a paletta e gomiti 45° rispetto al tronco. Portare le braccia e le spalle indietro inspirando (ricercando  l'unione delle scapole) e successivamente in avanti espirando (ricercando l'allontanamento delle scapole).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E ALLUNGAMENTO

 DIRETTA SUL TRATTO CERVICALE

 

Come specificato in premessa ogni esercizio proposto deve essere eseguito alla massima escursione articolare (anche con lieve tensione), ma rispettando il dolore. 

1) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), ruotarlo prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

2) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), inclinarlo lateralmente  prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

3) Mantenendo il capo in asse, anteporlo prima (portandolo in avanti) e retroporlo poi (portandolo indietro con mento verso lo sterno).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

4) Roteare il capo verso destra (massima escursione) e fare un "si" con la testa in maniera controllata. Ripetere anche a sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
 

 

 

 

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEL TRATTO CERVICALE

 

Gli esercizi di tonificazione devono essere eseguiti in posizione quadrupedica (quattro zampe)

1) Fettere il capo verso il basso espirando e successivamente estenderlo verso l'alto inspirando, sempre in modo controllato.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10

 

2) Dalla stessa posizione di partenza ( neutra - capo in asse con la colonna vertebrale), ruotare il capo verso destra e poi verso sinistra.

SERIE 1 - RIPETIZIONI 6 PER LATO

 

3) Posizionarsi in decubito supino (pancia rivolta verso l'alto)  ed eseguire delle pressioni di 5/6 secondi del capo verso terra espirando (lavoro isometrico di tonificazione)
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10

4) Stessa posizione supina, mettere un supporto sotto il collo, ed eseguire delle flessioni del capo espirando (enfatizzando il mento vicino al collo) e ritornare nella posizione di partenza inspirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10

 

 

Esercizi di allungamento, mobilizzazione e rinforzo muscolare del tratto lombare

Il dolore del tratto lombare è sempre più considerato "il tallone d'Achille" delle nuove generazioni.  

Siamo costantemente bombardati da pubblità ingannevoli e informazioni forvianti, tipo: nomi di creme miracolose, terapie fisiche all'avanguardia, il terapista con le mani d'oro, ecc..

Ci dimentichiamo troppo spesso di spiegare che tutti i trattamenti messi in atto dal terapista e i farmaci agiscono sul sintomo e non sulla causa che ha scatenato il dolore.

Questo dovrebbe far riflettere sull'importanza di seguire un programma motorio specifico, che agisca sulla causa e non sul sintomo.

E' bene precisare che dopo la fase acuta, magari scatenata dall'erniazione (nei casi più gravi) od altro, sono i muscoli che rimanendo in uno stato di ipertono muscolare creano dolore nel tempo. Quindi oltre a tutta l'attività fisioterapica che mira ad abbassare questo stato di contrazione muscolare,  il muscolo necessità di un reset neuromuscolare, con degli esercizi specifici, per ritornare a lavorare in una condizione di normalità.

Per alleviare e magari eliminare questo disturbo, dovremmo concentrarci dopo la fase acuta, ad ripristino della funzionalità perduta lavorando sugli esercizi di seguito riportati, di mobilizzazione articolare per ossigenare i tessuti, di allungamendo muscolare per il rilascio fasciale e di tonificazione dei muscoli stabilizzatori della parete addominale e lombare per compattare tutto il sistema corpo. 

REGOLE FONDAMENTALI

A.   Velocità esecutiva lenta e controllata

B.   Massima escursione articolare possibile

C.    Abbinare la respirazione corretta al movimento

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DELL'INTERO RACHIDE

ES. 1

Seduto gambe incrociate con braccia tese, inspirare inarcando il tronco (iperestensione), espirare (soffiare) flettendo il tronco in avanti.

 

ES. 2

Posizione quadrupedica, inarcare (iperestendere) al massimo la schiena durante l’inspirazione e fletto la colonna durante l’espirazione forzata.

     

ES. 3

In piedi mani sulle creste iliache, arti inferiori leggermente flessi, porto il bacino alternativamente in antiversione inspirando e retroversione espirando.

    

ES. 4
Seduto, faccio roteare le spalle prima in un senso (mantenere la posizione per 5 secondi), poi nell’altro (mantenere la posizione per 5 secondi). Il movimento e lento e non bisogna forzarlo.

      

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DEL TRATTO LOMBARE

ES. 1

In posizione supina con le gambe flesse, alternare il ginocchio verso il corpo enfatizzando l'espirazione (soffiando).

    

ES. 2

In posizione supina con le gambe flesse, sollevare lievemente il bacino (contraendo i glutei) espirando forzatamente. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.

     

ES. 3

In posizione supina con le gambe flesse e coscia a 90° gradi rispetto alla terra, eseguire dei movimenti di avvicinamento delle ginocchia al petto durante la fase espiratoria. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.

     

ES. 4

In posizione supina, gambe distese, eseguire una inspirazione naturale diaframmatica (gonfiando l'addome) e schiacciare il tratto lombare a terra per circa 5/6 secondi durante la fase espiratoria.

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE MUSCOLI STABILIZZATORI TRONCO

ES. 1

In posizione supina con le gambe flesse e mani in protezione della cervicale. Eseguire degli addominali enfatizzando l'espirazione durante la fase di salita. Nella fase di ritorno controllare lentamente il movimento inspirando. Ricordo che il fulcro di rotazione è il tratto lombare e non il bacino (articolazione coxo-femorale).

     

ES. 2

Posizione quadrupedica, estendere un arto inferiore e il braccio opposto nello stesso momento durante la fase espiratoria (mantenendo l'equilibrio). Tornare lentamente indietro.

                e poi             



ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

ES. 1

Posizione supina, arti inferiori distesi sul pavimento, piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate. Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno).  Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).


ES. 2
Posizionarsi in piedi aderenti alla parete, con i palmi delle mani rivolte verso l'esterno e i piedi con i talloni uniti e punte divergenti. Il mento deve avvicinarsi allo sterno soprattutto durante la fase espiratoria, mantenendo il contatto della nuca alla parete. L'esercizio prevede una fase espiratoria dove si ricerca di aderire con il tratto lombare alla parete, ma senza perdere i punti di contatto con  il muro. Si lavora sul micromovimento.

ES. 3

Posizione supina con arti inferiori flessi, ginocchia divaricate e piante dei piedi unite.

Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).

ES. 4

Posizionarsi a squadro vicino al muro (arti inferiori sulla parete e tronco sul pavimento). Mantenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Le gambe posizionate al muro (glutei attaccati alla parete) con i piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate devono ricercare sempre l'estensione massima durante l'espirazione, che ricordo deve essere eseguita lentamente per 5/6 secondi.
P.S. Il mento deve rimanere basso vicino allo sterno in allungamento.

ES. 5
Posizionarsi a squadro vicino al muro ma al contrario di prima, con arti inferiori sul pavimento e tronco sulla parete.  Mantenendo i glutei il più vicino alla parete, ricercare il massimo allungamento, tenendo il mento basso con la nuca attaccata al muro. Gli arti inferiori distesi con piedi a martello (talloni uniti e punte divaricate). Per il neofita, raggiungere il massimo allungamento degli arti inferiori con gradualità (aumentandola nella fase dell'espirazione).