"LA PROPRIOCEZIONE" LA BASE DEL CONTROLLO MOTORIO. L'INSTABILITA' PER DIVENTARE STABILI

"LA PROPRIOCEZIONE"  LA BASE DEL CONTROLLO MOTORIO. L'INSTABILITA' PER DIVENTARE STABILI


ART. PUBBLICATO

sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

In ambito sportivo e in ambito riabilitativo sempre più spesso si sente parlare di "esercizi propriocettivi". In questo articolo cercheremo di fare chiarezza su una delle attività più in voga e più studiate negli ultimi anni.
Si tratta di esercizi eseguiti su piani instabili (discosit, bosu, palla svizzera, ecc.) o creando una situazione instabile (come il rimanere su una gamba a occhi chiusi) che migliorano la coordinazione fine. Questo tipo di attività porta ad un potenziamento della capacità recettoriali e conseguentemente un miglior controllo (equilibrio) del corpo durante i movimenti.
L’equilibrio, capacità di trovare la soluzione più adeguata e rapida possibile di un compito motorio, dipendente principalmente da tre fattori:
           ·Segnali provenienti dalla sensibilità propriocettiva
           ·Segnali provenienti dall’organo della vista
           ·Segnali provenienti dagli organi dell’udito
E' giusto notare che negli anni l'uomo ha perso la capacità di reagire velocemente ad uno stimolo perdendo la qualità coordinativa. Questo è dovuto al cambiamento radicale nella crescita, dove i bambini prima abituati a giocare in strada (acchiapparella, nascondino, ecc.), ora si ritrovano in casa davanti al computer.
Gli stimoli primari nel passato, dall'età prescolare fino alla fine dell'adolescenza,  erano maggiormente di carattere fisico, oggi sono quasi esclusivamente a carattere mentale.

Il termine "propriocezione" in senso stretto, indica la capacità di rilevare, percepire la posizione del proprio corpo nello spazio anche senza l'ausilio della vista. Ciò è reso possibile da particolari recettori,  i propriocettori, sensibili agli stimoli provenienti dal nostro soma (muscoli, tendini e articolazioni) che inviano continue informazioni  dalla periferia (arti superiori e inferiori) al Sistema Nervoso Centrale, generando una corretta  risposta motoria dei muscoli direttamente coinvolti nel movimento.
Purtroppo quando subiamo un trauma, i nostri sistemi di controllo (recettori)  risultano compromessi e non garantiscono più le corrette informazioni, causando spesso risposte motorie non consone alla situazione del momento, aumentando il  rischio di incorrere a recidive o instabilità cronica.
Inoltre questo processo di feedback tra i muscoli e il nostro cervello se non riattivato nel breve periodo, potrebbe creare un sovraccarico strutturale con ripercussioni negative anche sulla postura.

Oggi nella preparazione fisica della maggior parte degli sport, soprattutto in quelli situazionali (imprevedibilità dei movimenti come il calcio, il tennis, ecc.), l'allenamento propriocettivo riveste una parte fondamentale della seduta allenate. Questo è accaduto grazie alla sensibilità di diversi preparatori fisici che supportati da numerosi studi sull'argomento, consigliano agli atleti professionisti che desiderano migliorare la loro performance, di concentrarsi maggiormente sull'affinamento della coordinazione del gesto tecnico piuttosto che ricercare in maniera maniacale di migliorare la forma fisica rischiando un infortunio o di creare stress psicofisico.
Il miglioramento coordinativo e quindi del controllo del gesto motorio permette di fruttare al meglio le proprie potenzialità fisiche.
Gli esercizi propriocettivi sono infiniti, si possono creare difficoltà crescenti in base alle capacità del soggetto da allenare e soprattutto rendono l'allenamento più divertente.
L’età purtroppo riduce la capacità di controllo dei movimenti con enorme rischio cadute quindi con ripercussioni sulla salute. E’ bene che tutti si pratichino questa attività motoria per migliorare la propria qualità della vita incrementando la capacità di equilibrio divenendo, così, padroni del movimento.








Alcuni attrezzi di propriocezione

 

CONSIGLI UTILI

Il messaggio che desidero dare è:  “Avere tanta forza muscolare senza controllo è come avere una Ferrari senza autista!!!” . Rispettando il personale livello di preparazione fisica tutti possono cominciare con semplici esercizi a migliorare il proprio stato di forma rieducando i riflessi e ottenere nuovamente un controllo ottimale del corpo.
Di seguito alcuni esercizi propriocettivi da eseguire con regolarità: in maniera graduale, come nelle immagini seguenti, si parte con una arto sollevato, con le braccia aperte, poi di seguito le uniamo e alla fine si chiudono anche gli occhi.

       

Per i più allenati si possono aumentare le difficoltà come nelle figure sottostanti

 “DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE”

CORRERE FA DIMAGRIRE?

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

Se vuoi dimagrire devi correre! Se vuoi consumare i grassi devi correre minimo 30/40 minuti! Affermazioni che sentiamo ricorrentemente, ma e’ realmente cosi’?

E' bene precisare che dopo la corsa il peso che perdiamo é soprattutto di liquidi, che hanno una funzione di termoregolazione organica. Infatti, per bruciare 1 kilogrammo di grasso dobbiamo consumare 8000/9000 Kcal circa. 
Per fare un esempio: immaginate un uomo che pesa circa 85 kg che corre la Roma Ostia (21 Km) ad una velocità media di 10 Km/h. Ebbene, questo corridore ha consumato orientativamente 1500/1700 Kcal di cui 110/140 grammi di grassi circa. E ancora: un soggetto bene allenato del peso di 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante ad una velocità media di 30 Km/h, consuma circa 30 g di grasso (E. Arcelli).

E allora che benefici si possono trarre iniziando un attività di tipo aerobico come la corsa?

Sicuramente un miglioramento dell’efficienza fisica dell’intero organismo e un dispendio calorico maggiore durante la giornata. Questo, abbinato ad un controllo alimentare sia qualitativo che quantitativo, favorisce la perdita di chili in eccesso. Non solo, la migliorata funzionalità respiratoria, muscolare e di circolazione sanguinea periferica incrementa l’ossigenazione dei tessuti, ottimizzando il ritorno veno-linfatico a favore del drenaggio dei liquidi. Nel tempo inoltre, si assiste ad una riduzione della frequenza cardiaca a riposo diminuendo così i rischi di ipertensione. Questa tipo di attività previene il diabete e da’ la possibilità di scaricare le tensioni nervose.

Spesso sentiamo dire che camminare veloce si bruciano più grassi che nel correre.

E’ bene precisare che nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, mantenendo gli stessi parametri di distanza o tempo, il consumo calorico totale nella corsa e’ notevolmente maggiore e di conseguenza anche i grammi di grasso consumati. Ciò perché la corsa ha un coefficiente di difficoltà superiore rispetto al cammino, perche’ richiede una maggiore coordinazione e applicazione di forza, apportando, di conseguenza, un maggior dispendio calorico.

Ma attenzione! Quando si inizia l’attività di footing la probabilità di infortunarsi è direttamente proporzionata al peso corporeo, cioè, il soggetto in sovrappeso rispetto al normopeso rischia di più. Quindi sarebbe bene dimagrire prima di correre, iniziando magari con delle camminate di 30/40 minuti tre volte a settimana.

Molti corridori che praticano questo sport con regolarità riferiscono di essere “corsa dipendenti”, perché non riescono più a rinunciare alla piacevole sensazione di benessere che avvertono al termine della stessa, dovuta probabilmente alle endorfine prodotte dal nostro organismo (sostanze simili alla morfina).

Sempre più persone si improvvisano esperti corridori senza rendersi minimamente conto che “gradualità e costanza” sono i capisaldi della corsa.

Chi ama la corsa e tutto lo sport in generale dovrebbe insegnare ai propri figli sin da piccoli ad avere maggiori stimoli motori a contatto con al natura, facendoli arrampicare, correre, rotolare, saltare, ecc..

Questo gioco attivo li aiuta a costruire una coordinazione motoria efficiente e dei buoni schemi motori di base, presupposto fondamentale per avere una buona cinematica di corsa in futuro.

La corsa è anche un efficiente strumento educativo, che permette al praticante di acquisire quelle norme e regole di vita indispensabili al raggiungimento e al mantenimento dello stato di salute. Non solo, praticarla costantemente è un ottimo mezzo di “prevenzione” contro quelle patologie ormai note nella nostra società contemporanea.

Prima di intraprendere la corsa è necessario sottoporsi ad un controllo medico per la valutazione del proprio stato di salute.

CONSIGLI UTILI

Per evitare di sovraccaricare il corpo, il programma per l'avviamento alla corsa deve seguire delle regole, dove l'intensità e la frequenza degli allenamenti sono le variabili più importanti da gestire. La programmazione settimanale per un neofita dovrebbe essere inizialmente di due/tre volte alla settimana, dove si alternano fasi di camminata e fasi di corsa come di seguito riportate, successivamente si passa a tre volte fino al secondo mese, poi l'incremento diventa soggettivo.

E’ importante evitare di iniziare una nuova seduta senza aver recuperato completamente dalla seduta allenante precedente.

Chi inizia questo sport dovrebbe dedicare una parte del suo allenamento alla tecnica di corsa, lavorando con degli esercizi specifici di rafforzamento muscolare e di coordinazione. Un esempio, la camminata veloce con enfasi nell’azione tacco/punta del piede (rullata classica), skip (ginocchia alte) con diverse altezze e velocità, corsa calciata (talloni che fiorano i glutei), corsa saltellata, da fare per tratti di 10/15 metri, saltelli sull’avampiede sul posto, piegate e contropiegate (affondi in avanti e all’indietro). Questi esercizi è bene farli prima della corsa per una durata massima di 10 minuti e senza affaticarsi eccessivamente.

PROGRAMMA per il NEOFITA

1^ e 2^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
NO	30/40 min	30/40 min		3	Ritmo sostenuto a velocità costante

3^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
5 min	5 min	30/40 min		2/3	Alternare 5 min di corsa e 5 min di cammino

4^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
10  min	2 min	40 min		3	Alternare 10 min di corsa e 2 min di cammino

5^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
15min	1min	40/50 min		3	Alternare 15 min di corsa e 1 min di cammino

DALLA 6^ alla 8^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
30/60 min	______	30/60 min		3/4	Corsa continua in modalità progressiva, con incremento graduale del tempo di lavoro

Pronti via……buona corsa!!!!!

DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE