CORRERE FA DIMAGRIRE?

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

Se vuoi dimagrire devi correre! Se vuoi consumare i grassi devi correre minimo 30/40 minuti! Affermazioni che sentiamo ricorrentemente, ma e’ realmente cosi’?

E' bene precisare che dopo la corsa il peso che perdiamo é soprattutto di liquidi, che hanno una funzione di termoregolazione organica. Infatti, per bruciare 1 kilogrammo di grasso dobbiamo consumare 8000/9000 Kcal circa. 
Per fare un esempio: immaginate un uomo che pesa circa 85 kg che corre la Roma Ostia (21 Km) ad una velocità media di 10 Km/h. Ebbene, questo corridore ha consumato orientativamente 1500/1700 Kcal di cui 110/140 grammi di grassi circa. E ancora: un soggetto bene allenato del peso di 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante ad una velocità media di 30 Km/h, consuma circa 30 g di grasso (E. Arcelli).

E allora che benefici si possono trarre iniziando un attività di tipo aerobico come la corsa?

Sicuramente un miglioramento dell’efficienza fisica dell’intero organismo e un dispendio calorico maggiore durante la giornata. Questo, abbinato ad un controllo alimentare sia qualitativo che quantitativo, favorisce la perdita di chili in eccesso. Non solo, la migliorata funzionalità respiratoria, muscolare e di circolazione sanguinea periferica incrementa l’ossigenazione dei tessuti, ottimizzando il ritorno veno-linfatico a favore del drenaggio dei liquidi. Nel tempo inoltre, si assiste ad una riduzione della frequenza cardiaca a riposo diminuendo così i rischi di ipertensione. Questa tipo di attività previene il diabete e da’ la possibilità di scaricare le tensioni nervose.

Spesso sentiamo dire che camminare veloce si bruciano più grassi che nel correre.

E’ bene precisare che nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, mantenendo gli stessi parametri di distanza o tempo, il consumo calorico totale nella corsa e’ notevolmente maggiore e di conseguenza anche i grammi di grasso consumati. Ciò perché la corsa ha un coefficiente di difficoltà superiore rispetto al cammino, perche’ richiede una maggiore coordinazione e applicazione di forza, apportando, di conseguenza, un maggior dispendio calorico.

Ma attenzione! Quando si inizia l’attività di footing la probabilità di infortunarsi è direttamente proporzionata al peso corporeo, cioè, il soggetto in sovrappeso rispetto al normopeso rischia di più. Quindi sarebbe bene dimagrire prima di correre, iniziando magari con delle camminate di 30/40 minuti tre volte a settimana.

Molti corridori che praticano questo sport con regolarità riferiscono di essere “corsa dipendenti”, perché non riescono più a rinunciare alla piacevole sensazione di benessere che avvertono al termine della stessa, dovuta probabilmente alle endorfine prodotte dal nostro organismo (sostanze simili alla morfina).

Sempre più persone si improvvisano esperti corridori senza rendersi minimamente conto che “gradualità e costanza” sono i capisaldi della corsa.

Chi ama la corsa e tutto lo sport in generale dovrebbe insegnare ai propri figli sin da piccoli ad avere maggiori stimoli motori a contatto con al natura, facendoli arrampicare, correre, rotolare, saltare, ecc..

Questo gioco attivo li aiuta a costruire una coordinazione motoria efficiente e dei buoni schemi motori di base, presupposto fondamentale per avere una buona cinematica di corsa in futuro.

La corsa è anche un efficiente strumento educativo, che permette al praticante di acquisire quelle norme e regole di vita indispensabili al raggiungimento e al mantenimento dello stato di salute. Non solo, praticarla costantemente è un ottimo mezzo di “prevenzione” contro quelle patologie ormai note nella nostra società contemporanea.

Prima di intraprendere la corsa è necessario sottoporsi ad un controllo medico per la valutazione del proprio stato di salute.

CONSIGLI UTILI

Per evitare di sovraccaricare il corpo, il programma per l'avviamento alla corsa deve seguire delle regole, dove l'intensità e la frequenza degli allenamenti sono le variabili più importanti da gestire. La programmazione settimanale per un neofita dovrebbe essere inizialmente di due/tre volte alla settimana, dove si alternano fasi di camminata e fasi di corsa come di seguito riportate, successivamente si passa a tre volte fino al secondo mese, poi l'incremento diventa soggettivo.

E’ importante evitare di iniziare una nuova seduta senza aver recuperato completamente dalla seduta allenante precedente.

Chi inizia questo sport dovrebbe dedicare una parte del suo allenamento alla tecnica di corsa, lavorando con degli esercizi specifici di rafforzamento muscolare e di coordinazione. Un esempio, la camminata veloce con enfasi nell’azione tacco/punta del piede (rullata classica), skip (ginocchia alte) con diverse altezze e velocità, corsa calciata (talloni che fiorano i glutei), corsa saltellata, da fare per tratti di 10/15 metri, saltelli sull’avampiede sul posto, piegate e contropiegate (affondi in avanti e all’indietro). Questi esercizi è bene farli prima della corsa per una durata massima di 10 minuti e senza affaticarsi eccessivamente.

PROGRAMMA per il NEOFITA

1^ e 2^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
NO	30/40 min	30/40 min		3	Ritmo sostenuto a velocità costante

3^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
5 min	5 min	30/40 min		2/3	Alternare 5 min di corsa e 5 min di cammino

4^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
10  min	2 min	40 min		3	Alternare 10 min di corsa e 2 min di cammino

5^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
15min	1min	40/50 min		3	Alternare 15 min di corsa e 1 min di cammino

DALLA 6^ alla 8^ SETTIMANA DI ALLENAMENTO
CORSA	CAMMINO	DURATA SESSIONE ALLENANTE		NUMERO SEDUTE SETTIMANALI	COMMENTI
30/60 min	______	30/60 min		3/4	Corsa continua in modalità progressiva, con incremento graduale del tempo di lavoro

Pronti via……buona corsa!!!!!

DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE

7) PER ANDARE "A TUTTO GAS" BASTA SAPER RESPIRARE

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

Ebbene si, andare "a tutto gas" indica una macchina spinta al massimo della sua potenza. Anche la macchina uomo per andare al massimo deve poter produrre energia, prodotta dalla combustione del combustibile (cibo ingerito) utilizzando del comburente, l’ossigeno inspirato. Se c’è un insufficiente apporto di ossigeno, che sia per cause endogene o per cause esogene, nel nostro corpo si creano condizioni di ipossia cellulare che generano una riduzione di energia fisica e soprattutto l’insorgere di patologie degenerative, compromettendo l’integrità funzionale e strutturale dell’intero organismo.

Lo scopo della respirazione, dunque, è quello di fornire un adeguato apporto di ossigeno ai tessuti, garantendo allo stesso tempo un'efficace eliminazione dell'anidride carbonica.

La frequenza respiratoria (il numero di respiri compiuti da un individuo nell'arco di un minuto) a riposo è di 12-16 atti. Durante un esercizio fisico intenso tale frequenza può arrivare sino a 35-45 respiri al minuto. In una sola giornata respiriamo non meno delle 16/18.000 volte, numero che cresce proporzionalmente al grado di tensione interna provocato da diversi fattori stressanti, che coinvolgono prima la nostra mente e poi a cascata, il sistema nervoso, l’apparato muscolare e respiratorio.

Ciò rende evidente che un piccolo difetto nella respirazione ripetuto migliaia di volte al giorno provoca alterazioni fisiologiche importanti.

Il diaframma, muscolo più importante della respirazione, per primo risente dell’effetto stressante e nel tempo tende a retrarsi diventando inefficiente. Un diaframma sempre "teso" perderà progressivamente la capacità di muoversi con movimenti ampi e completi; diverrà sempre più basso, più piatto e il suo tessuto connettivo, col tempo, registrerà l’accorciamento permanente delle fibre muscolari, fissandole in una condizione di retrazione.

Un diaframma che funzionerà meno del dovuto, dovrà essere sostituito dai muscoli accessori del collo e del tronco, determinando in futuro tensioni anomale e croniche anche sui muscoli accessori, creando disagi ai vari organi e alla struttura scheletrica con i quali è collegato (cervicalgia, dorsalgia, lombalgia, ecc.).

IMPARIAMO A RESPIRARE

La respirazione, per essere corretta, deve essere consapevole, conscia, respirando in maniera lenta e soprattutto profonda (possibilmente in ambienti areati).

Fare esercizi di ginnastica respiratoria, almeno due volte al giorno, con durata media di 5/10 minuti. Nel tempo una volta assimilati potremmo farli ogni volta che riteniamo opportuno.

Posizionarsi sdraiati a terra supini (pancia rivolta verso l’alto), mettere una mano sull’addome e l’altra sul torace (per migliorare la percezione del movimento) iniziare facendo una profonda inspirazione, sollevando l’addome per contrazione del diaframma.

Poi trattenere il respiro qualche secondo ed infine in modo lento e controllato fare una profonda e totale espirazione, con una durata di 6 secondi.

Riprendere daccapo nei tre movimenti.

La respirazione è l’arma a nostra disposizione, la "medicina" naturale per eccellenza per migliorare stati di tensione muscolari.

Buona Respirazione

"DIVENTIAMO I PROTAGONISTI DELLA NOSTRA SALUTE"