Il dolore del tratto lombare è sempre più considerato "il tallone d'Achille" delle nuove generazioni.
Siamo costantemente bombardati da pubblità ingannevoli e informazioni forvianti, tipo: nomi di creme miracolose, terapie fisiche all'avanguardia, il terapista con le mani d'oro, ecc..
Ci dimentichiamo troppo spesso di spiegare che tutti i trattamenti messi in atto dal terapista e i farmaci agiscono sul sintomo e non sulla causa che ha scatenato il dolore.
Questo dovrebbe far riflettere sull'importanza di seguire un programma motorio specifico, che agisca sulla causa e non sul sintomo.
E' bene precisare che dopo la fase acuta, magari scatenata dall'erniazione (nei casi più gravi) od altro, sono i muscoli che rimanendo in uno stato di ipertono muscolare creano dolore nel tempo. Quindi oltre a tutta l'attività fisioterapica che mira ad abbassare questo stato di contrazione muscolare, il muscolo necessità di un reset neuromuscolare, con degli esercizi specifici, per ritornare a lavorare in una condizione di normalità.
Per alleviare e magari eliminare questo disturbo, dovremmo concentrarci dopo la fase acuta, ad ripristino della funzionalità perduta lavorando sugli esercizi di seguito riportati, di mobilizzazione articolare per ossigenare i tessuti, di allungamendo muscolare per il rilascio fasciale e di tonificazione dei muscoli stabilizzatori della parete addominale e lombare per compattare tutto il sistema corpo.
REGOLE FONDAMENTALI
A. Velocità esecutiva lenta e controllata
B. Massima escursione articolare possibile
C. Abbinare la respirazione corretta al movimento
ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DELL'INTERO RACHIDE
ES. 1
Seduto gambe incrociate con braccia tese, inspirare inarcando il tronco (iperestensione), espirare (soffiare) flettendo il tronco in avanti.
ES. 2
Posizione quadrupedica, inarcare (iperestendere) al massimo la schiena durante l’inspirazione e fletto la colonna durante l’espirazione forzata.
ES. 3
In piedi mani sulle creste iliache, arti inferiori leggermente flessi, porto il bacino alternativamente in antiversione inspirando e retroversione espirando.
ES. 4
Seduto, faccio roteare le spalle prima in un senso (mantenere la posizione per 5 secondi), poi nell’altro (mantenere la posizione per 5 secondi). Il movimento e lento e non bisogna forzarlo.
Seduto, faccio roteare le spalle prima in un senso (mantenere la posizione per 5 secondi), poi nell’altro (mantenere la posizione per 5 secondi). Il movimento e lento e non bisogna forzarlo.
ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DEL TRATTO LOMBARE
In posizione supina, gambe distese, eseguire una inspirazione naturale diaframmatica (gonfiando l'addome) e schiacciare il tratto lombare a terra per circa 5/6 secondi durante la fase espiratoria.
ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE MUSCOLI STABILIZZATORI TRONCO
ES. 1
In posizione supina con le gambe flesse e mani in protezione della cervicale. Eseguire degli addominali enfatizzando l'espirazione durante la fase di salita. Nella fase di ritorno controllare lentamente il movimento inspirando. Ricordo che il fulcro di rotazione è il tratto lombare e non il bacino (articolazione coxo-femorale).
ES. 2
Posizione quadrupedica, estendere un arto inferiore e il braccio opposto nello stesso momento durante la fase espiratoria (mantenendo l'equilibrio). Tornare lentamente indietro.
e poi 
e poi
ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
ES. 1
Posizione supina, arti inferiori distesi sul pavimento, piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate. Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).ES. 2
Posizionarsi in piedi aderenti alla parete, con i palmi delle mani rivolte verso l'esterno e i piedi con i talloni uniti e punte divergenti. Il mento deve avvicinarsi allo sterno soprattutto durante la fase espiratoria, mantenendo il contatto della nuca alla parete. L'esercizio prevede una fase espiratoria dove si ricerca di aderire con il tratto lombare alla parete, ma senza perdere i punti di contatto con il muro. Si lavora sul micromovimento.
ES. 3
Posizione supina con arti inferiori flessi, ginocchia divaricate e piante dei piedi unite.
Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).
ES. 4
Posizionarsi a squadro vicino al muro (arti inferiori sulla parete e tronco sul pavimento). Mantenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Le gambe posizionate al muro (glutei attaccati alla parete) con i piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate devono ricercare sempre l'estensione massima durante l'espirazione, che ricordo deve essere eseguita lentamente per 5/6 secondi.P.S. Il mento deve rimanere basso vicino allo sterno in allungamento.
ES. 5
Posizionarsi a squadro vicino al muro ma al contrario di prima, con arti inferiori sul pavimento e tronco sulla parete. Mantenendo i glutei il più vicino alla parete, ricercare il massimo allungamento, tenendo il mento basso con la nuca attaccata al muro. Gli arti inferiori distesi con piedi a martello (talloni uniti e punte divaricate). Per il neofita, raggiungere il massimo allungamento degli arti inferiori con gradualità (aumentandola nella fase dell'espirazione).
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