Metodo “Mezieres” Intervista esclusiva di J.M. Cittone per un quotidiano Francese

Metodo “Mezieres” l’eccellenza della ginnastica riabilitativa

“Siamo tutti nani sulle spalle dei giganti”, sosteneva il filosofo Bernardo di Chartres, per ricordarci come possiamo guardare lontano grazie al sostegno di chi ci ha preceduto. Ecco, questo vale anche nella fisioterapia ed in particolar modo se ci si riferisce al metodo della fisioterapeuta Françoise Mézières. Infatti, il metodo riabilitativo da lei ideato negli anni ’50, circa 70 anni fa, e che porta il suo nome, è considerato tuttora dagli specialisti di medicina tradizionale che si occupano di postura, il trattamento d’élite  della ginnastica medica e correttiva.

Per quale motivo questo metodo ha riscosso negli anni una così grande notorietà? Lo domandiamo al Prof. Jean Marc Cittone, diretto collaboratore di Françoise Mézières e fondatore della Scuola di Formazione Mézières “JMC Formations” a Lyon (France):

“Sicuramente la differenza sostanziale rispetto ad altri metodi riabilitativi è che il Mézières agisce in modo globale sulla struttura muscolo-scheletrica e rimuove definitivamente i problemi di origine posturali. Inoltre, la persona è parte attiva del lavoro, e questo gli permette di ricreare i corretti schemi motori alterati nel corso degli anni. L’intuizione innovativa di questa donna, che ha rivoluzionato l’approccio terapeutico negli ultimi decenni – prosegue Cittone - è che la catena muscolare posteriore del corpo lavora come un unico grande muscolo che tenderà nel tempo ad accorciarsi e irrigidirsi. Solo un lavoro di allungamento globale sulla stessa potrà restituirci la naturale elasticità dei nostri tessuti”.

 
Questo metodo migliora veramente la nostra postura e i dolori che ne derivano?

“Quando si parla di postura, si fa riferimento alle migliaia di posizioni che assumiamo durante la giornata. Alcune di esse, non rispettando la naturale morfologia corporea,  creano nel tempo, tensioni e irrigidimenti muscolari spesso causa di sofferenze e gravi alterazioni posturali. Il Mézières ha un effetto importante sulla nostra postura perché agisce efficacemente sia sulla struttura muscolo-scheletrica che sulla fascia, il tessuto connettivo denso che circonda come una ragnatela tutte le strutture del corpo e le pone in connessione reciproca. Di conseguenza, elimina definitivamente i dolori muscolo-tensivi che normalmente accompagnano la vita di tutti noi.

 
Nel dettaglio, come si sviluppa una seduta Mézières?

“Il trattamento Mézières di base è un lavoro statico-eccentrico di allungamento della catena muscolare posteriore perché troppo rigida, accorciata e ipertonica, ma essendo terapeutico è specifico per ogni persona. Infatti, il lavoro segue un’attenta anamnesi e un’accurata lettura del corpo. – prosegue Cittone - Le posizioni che si assumono durante la seduta vanno mantenute per diverso tempo e devono rispettare i principi del metodo. La durata può variare dai 50 ai 90 minuti e viene svolta con cadenza settimanale.

 

Quali sono i principi su cui si fonda?

“Il Mézières è considerato un metodo respiratorio sul paziente in postura. Le sue regole sono, allineamento del piano vertebrale; mantenimento dell’extrarotazione delle radici degli arti; prolungata espirazione fino allo svuotamento completo dell’aria dai polmoni; ricerca continua dell’ auto-allungamento. Il rispetto di questi principi e la “durata” delle posizioni assunte, è condicio sine qua non per l’ottenimento del risultato finale.

 
E’ efficace anche nel trattamento delle scoliosi?
 “Certamente!  La scoliosi è una latero-flessione del rachide sul piano frontale accompagnata da una rotazione anomala dei corpi vertebrali sull’asse longitudinale. Nel  Mézières, la lordosi è all’origine di tutte le deformazioni vertebrali, dove i muscoli spinali, rotatori e flessori laterali del rachide a cascata ne pagano le conseguenze. Solo un lavoro globale sull’intera catena muscolare posteriore evitando le compensazioni che si generano, può avere successo nelle scoliosi. Per questo motivo, considero il  Mézières un trattamento d’élite per questo problema. 

Dopo i trattamenti riabilitativi ricevuti c’è il rischio di ricadute?

“E' difficile incorrere a recidive, perché a differenza di altri metodi, il  Mézières libera definitivamente il corpo dalle tensioni muscolari,  causa delle cattive posture che generano il sintomo doloroso. E inoltre, dopo il trattamento terapeutico,  al paziente vengono insegnate delle autoposture di mantenimento che dovranno essere eseguite con regolarità a casa (Es. Grande Piramide rappresentata in figura).

Intervista integrale del Prof. J.M. Cittone sul Tempo

Intervista integrale del Prof. J.M. Cittone sul Tempo

Autoposture Mezieres: quando la ginnastica preventiva diventa efficacie per tutti.

 

 

 

 

 

Una ginnastica riabilitativa tagliata su misura per il paziente, un vestito che si indossa a pennello e ci fa sentire meglio perché è stato fatto solo per noi. Questo è il segreto dell’efficacia del metodo innovativo elaborato dalla fisioterapeuta francese  Françoise Mézières.

Perché questa tecnica ha conquistato nel corso degli ultimi decenni l’interesse generale degli specialisti di medicina tradizionale che si occupano di postura?

 

Lo chiediamo al Prof. Jean Marc Cittone, fisioterapista, osteopata, esperto di Biomeccanica del movimento di fama europea, allievo e collaboratore diretto di Françoise Mézières: “in questa metodica di trattamento, a differenza dei metodi analitici, la persona è parte attiva del lavoro, e gli permette di ricreare i corretti schemi motori alterati nel corso degli anni. Attraverso uno studio minuzioso dell’anatomia e della cinesiologia, Françoise Mézières scoprì che la muscolatura posteriore del corpo si comporta come un solo grande muscolo e che tali distretti muscolari sono troppo “forti” e troppo “corti” e non deboli come fino ad allora insegnava la cinesiologia classica. E’ stato il presupposto fondamentale – prosegue Cittone - per comprendere come l’allungamento vero è globale e non analitico sul singolo muscolo”.

 

Si sente parlare spesso di migliorare la “postura”. Qual è la sua visione in merito? “Il concetto moderno di postura – spiega il fisioterapista - non si riferisce ad una semplice condizione statica, ma ad una condizione in cui il soggetto ricerca un equilibrio continuo rispetto all’ambiente circostante. Una delle numerose definizioni coniate nel tempo che identifica meglio la postura è un’interazione poli-sensoriale in cui il fine ultimo è il mantenimento della stazione eretta, seduta, ecc., in opposizione alla forza di gravità, variabile in relazione degli obiettivi da perseguire e agli stimoli dell’ambiente. Il corpo – spiega Cittone - alla continua ricerca dell’equilibrio, si serve dei muscoli antigravitari per il mantenimento della stazione eretta, perché gli elementi passivi quali legamenti e ossa non sono sufficienti”.

 

E’ stato presentato proprio dal prof Cittone a Roma, per  la prima volta a livello internazionale, il corso “Autoposture Mézières”.  Una evoluzione del metodo classico? E soprattutto quali i reali benefici?

“Più che una evoluzione è più appropriato dire che sia una derivazione del Metodo originale nel rispetto dei sui principi. E’ bene ricordare che la postura è come un'impronta digitale. E’ unica per ogni persona ed è condizionata da tanti fattori come la storia motoria individuale, i traumi fisici ed emotivi vissuti, lo stress dell’attività lavorativa e sportiva che conduciamo e via discorrendo. Le Autoposture Mézières, utilizzate unicamente in ambito preventivo - sottolinea Cittone- non potranno mai sostituirsi ad una terapia, ma agendo sul ripristino della corretta morfologia corporea, sicuramente sono un ottimo ausilio per liberare, gli sportivi e non solo, dalle tensioni muscolari spesso causa sindromi dolorose come dorsalgie, lombalgie, cervicalgie”

Com’è una seduta tipo?

“Si tratta di una sequenza di quattro posizioni di partenza, in flessione anteriore, in decubito supino, da seduto e in piedi con le relative varianti che vanno mantenute per un certo tempo e si potranno praticare al ritmo di 2-3 volte a settimana sia in sedute individuali che di piccoli gruppi”.

 

Ma quali sono, dunque, i principi su cui si fondano le Autoposture? “Sono gli stessi del metodo riabilitativo Mézières – spiega il professore - allineamento vertebrale, che consiste nel mantenere sullo stesso piano l’osso occipitale, l’altezza delle scapole e l’osso sacro; enfasi espiratoria, tecnica di respirazione che prevede un’enfatizzazione della fase espiratoria, mediante lo svuotamento completo di aria dai polmoni liberando il soffio, mentre l’inspirazione rimane naturale ed automatica; – prosegue il professore -  mantenimento dell’extrarotazione delle radici degli arti durante le Autoposture per compensare la loro tendenza all’intrarotazione; auto-allungamento continuo, per ricercare costantemente durante il lavoro, l’auto accrescimento, nel rispetto dei principi sopra esposti”.

 

Perché è stata scelta proprio la Capitale per la presentazione internazionale delle “Autoposture Meziers”? “Abbiamo girato l’Europa per esportare e consentire l’approfondimento del metodo Mézières agli operatori del settore e devo dire che la risposta è stata ottima in tutti quei paesi dove la cultura alla prevenzione è un obiettivo fondamentale, quali Germania e Francia.

Roma – continua Cittone- in questo ambito sta facendo passi da gigante. La risposta ricevuta dall’affluenza al 1° corso di Autoposture Mézières è stata più che positiva”.

 

 

 

 

 

 

 

LA FUNZIONE DEL KINESIO TAPING

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

LA FUNZIONE DEL KINESIO TAPING   

Sarà sicuramente capitato di vedere atleti con dei nastri adesivi colorati attaccati al corpo. Non si tratta ovviamente di ornamenti sportivi ma di una tecnica chiamata Kinesiotaping, utilizzata per alleviare in maniera naturale i dolori muscolari. Corridori, ciclisti, calciatori, ne fanno largo uso non solo per ridurre il dolore, accelerare il processo di guarigione dei tessuti, correggere le funzioni muscolari e l’allineamento delle articolazioni, ma anche per esaltare le potenzialità muscolari e migliorare le performance sportiva.
Cerotto magico, dunque, o approccio riabilitativo innovativo? Cerchiamo di capire se funziona realmente e soprattutto come agisce sul corpo.

Taping Neuromuscolare, Kinesiotaping o Taping kinesiologico, sono nomi diversi per identificare questo nastro adesivo elastico in cotone.

Non ci sono differenze tra i diversi colori in cui viene prodotto, ed è bene sottolineare che l’effetto terapeutico è dato dalle specifiche modalità di applicazione, perché il tape è privo di farmaco.

Questa tecnica innovativa stimola i naturali processi di autoguarigione del corpo. Ha il vantaggio di non bloccare il movimento ma di correggerlo e guidarlo funzionalmente e inoltre, consente di mantenere l’effetto terapeutico tra una seduta e la successiva.

Grazie alla stimolazione propriocettiva trasmessa al muscolo, possiamo limitare o stimolare un movimento, creare spazio nei tessuti favorendo il metabolismo cellulare e la riduzione degli edemi nel post-trauma. In più, alleviare il dolore riducendo la pressione sui tessuti recettoriali irritati.

 

Sintetizzando possiamo quindi affermare che il taping può avere quattro tipi di effetti:

·       Inibente a livello muscolare,

·       Facilitante a livello muscolare,

·      Drenante (miglioramento della circolazione del sangue e di quella linfatica)

·       Analgesico

La caratteristica fondamentale di questo “cerotto” è quella di avere, in lunghezza, una elasticità simile alla pelle (140%), inoltre, è ipoallergenico, traspirante e resistente all’acqua.

Il nastro deve essere applicato da professionisti del settore, non solo perché è importante conoscere l’anatomia muscolare, ma anche per le diverse modalità di applicazione e i diversi effetti che si ottengono nei vari gradi di tensione. Si può utilizzare ad integrazione delle diverse metodiche di fisioterapia.

La paternità di questa tecnica è da attribuire al Dr. Kenzo Kase, un chiropratico e agopuntore giapponese che oltre 35 anni fa, ha cercato un’alternativa alle tecniche di bendaggio utilizzate, che potesse supportare i muscoli e le articolazioni senza ostacolarne il movimento. E fu in Corea, durante le Olimpiadi di Seul del1988, che il taping fece il suo debutto internazionale con la Nazionale Giapponese di Pallavolo.

Per quanto questa tecnica sia naturale al 100%, il Kinesio taping è controindicato in caso di tumori, trombosi, ulcerazioni cutanee e di infezioni particolari.

Applicazione del Kinesiotaping nella tendinopatia achillea

La tendinopatia achillea è una infiammazione comune nei corridori, che coinvolge la guaina del tendine d’Achille. Diversi i nomi con cui viene diagnosticata: tendinite achillea, sindrome del tendine d’Achille, infiammazione achillea cronica. Le cause sono diverse ma quella più incriminata è il “sovraccarico funzionale”, un incremento dell’intensità o della durata del lavoro mal pianificato che non permette al tendine di adattarsi.  Il dolore si presenta maggiormente in tutte le attività di carico, come scendere le scale, saltare o correre. Molto spesso questa affezione è figlia di un’intrarotazione del femore e di una rigidità dei muscoli posteriori della gamba, tra i quali il maggior indiziato è “il tricipite surale” comunemente noto come polpaccio, che limita il movimento della caviglia. Il Kinesiotaping può migliorare l’appoggio ed evitare la cronicizzazione del problema. In figura un esempio di applicazione per alleggerire la tensione sul tendine d’Achille. L’effetto del nastro ha una durata media di trentasei ore dalla sua applicazione.  

 

 

ATTENTI ALLO STRESS! L'EFFETTO BOOMERANG DEL CORTISOLO

 ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.

 

 

 

ATTENTI ALLO STRESS!

L'EFFETTO BOOMERANG DEL CORTISOLO

Il Cortisolo è conosciuto anche come l’ormone dello stress. Infatti, prodotto dalle ghiandole surrenali, la sua secrezione aumenta nelle condizioni di affaticamento psico-fisico. Ed è considerato il nemico numero uno da tanti sportivi perché tra i suoi molteplici effetti annovera anche il catabolismo proteico, ossia la perdita di massa muscolare.

In realtà, la sua funzione principale sarebbe quella di “salvavita”; aumentando velocemente il livello degli zuccheri nel sangue ci porta ad essere più attenti, reattivi e forti.

Una reazione maturata nel corso dei millenni, durante il processo evolutivo quando i pericoli da affrontare erano molti e frequenti. Grazie alla secrezione di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, la nostra meravigliosa “macchina biologica” ha imparato, nelle situazioni di emergenza, a farci essere sempre vigili e pronti all’azione immediata: attaccare o scappare. Ma si tratta, evidentemente, di condizioni che non possono durare a lungo. Le principali risposte organiche stimolate da quest’ormone, infatti, sono:

 

·        aumento repentino degli zuccheri nel sangue

·        aumento della pressione arteriosa

·        azione antinfiammatoria del sistema immunitario

·        diminuzione della sensazione di dolore ed ansia

·        maggior attenzione/concentrazione

·        accelerazione del metabolismo e miglioramento della reattività

 

Uno stile di vita scorretto e reiterato nel tempo ne aumenta la secrezione in maniera incontrollata, facendo divenire questa straordinaria capacità organica il più subdolo nemico per la nostra salute.

Quando lo stress quotidiano, sia fisico che psicologico, diventa cronico l’ipersecrezione di cortisolo non viene più bilanciata, creando conseguenze negative sull’organismo.

Quindi, attenzione all’effetto “boomerang” che può avere questo ormone, in quanto la natura ci ha strutturati a produrlo all’esigenza e per  un periodo limitato di tempo.

Il rilascio del Cortisolo nel corpo segue un andamento circadiano fisiologico, con un picco massimo al mattino, dalle 5 alle 9, ed uno minimo intorno alle 21.30. Mantenere a lungo elevati livelli di cortisolo porta, invece, conseguenze negative.

Il sistema più influenzato è quello immunitario, in quanto l’eccesso di questo ormone nel sangue diminuisce le difese organiche, favorendo l’azione di batteri e virus patogeni. Non a caso, infatti, patologie tipo l’herpes si ripresentano più frequentemente durante periodi di particolare stress.

Altri effetti collaterali, da non sottovalutare per la nostra salute, sono l’attivazione di insulino-resistenza, che potrebbe sfociare in diabete, l’aumento di grasso addominale, con predisponente rischio di incorrere in patologie cardiovascolari, una diminuzione della funzione tiroidea ed una predisposizione all’osteoporosi a causa della perdita di massa minerale ossea. Inoltre, persistenti ed alti livelli di cortisolo inducono stanchezza cronica, con ripercussioni negative sulla qualità del sonno, sulla capacità mnemonica e sulle facoltà cognitive.

Ed allora cosa fare per mantenere giusti livelli di cortisolo?

Possiamo fare molto per evitarne l’accumulo e facilitare il ritorno all’equilibrio psico-fisico. Il primo passo è iniziare a capire ed analizzare quali situazioni ci turbano di più. Spesso, senza renderci conto, ci preoccupiamo eccessivamente per questioni banali, viviamo sensi di colpa ingiustificati, rimuginiamo su fatti già accaduti dove non possiamo più intervenire. E poi occorre mantenere sempre il corpo ben idratato, introdurre piccole accortezze alimentari e praticare un’attività fisica moderata e costante. Tutto questo consente al corpo di mantenere un sano equilibrio ormonale e reagire al meglio agli eventi stressogeni ed ai ritmi elevati cui la vita moderna ci espone.

 

CONSIGLI UTILI

Oltre allo stress psicologico, anche l’alimentazione e la pratica sportiva male gestita possono influenzare negativamente la produzione di cortisolo.

COSA FARE

1.   bere almeno 2 litri di acqua al giorno

2.   mangiare carboidrati e proteine dopo un allenamento intenso

3.   evitare alcool

4.   assumere frutta durante gli spuntini e verdura durante i pasti

5.   mangiare poco e spesso, per evitare ipoglicemia

6.   ridurre le bevande che contengono grandi quantità di caffeina

7.   nello sport, rispettare i tempi di recupero (che aumentano con l’avanzare dell’età)

8.   regolare l’intensità dell’attività motoria in base alle proprie capacità fisiche

9.   dormire almeno 8 ore al giorno

 

COSA NON FARE

1.   regimi dietetici iperproteici che aumentano il cortisolo e, conseguentemente, diminuiscono la capacità di ossidare i grassi

2.   l’eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico, perché portano ad aumentare la produzione di insulina creando ipoglicemia reattiva e conseguente iper-produzione di cortisolo

3.   diete eccessivamente restrittive a livello calorico, per lo stesso motivo anzidetto

4.   allenamenti prolungati nel tempo (massimo 1 ora) a meno che il fisico non sia già stato progressivamente abituato a sforzi di questo tipo

5.   sport nelle ore troppo calde

 

 

 

 

 

 

Donne…sosteniamo il pavimento pelvico

 ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza,

fondato nel 1886.



 

Donne…sosteniamo il pavimento pelvico

Prolasso, incontinenza urinaria, dolori al basso ventre. Molte donne potrebbero riconoscere questi segni che sono solo alcuni che potrebbero rivelare una debolezza del pavimento pelvico. Ma cosa significa esattamente questo termine e quale parte del nostro corpo interessa?

Il pavimento pelvico (P.P.) è una struttura composta da tessuto muscolare e tessuto connettivale, ed occupa l’area tra il pube e il coccige. Proprio come un pavimento ha la funzione di sostenere la vescica, l’utero, il retto e l’ultima parte dell’intestino. Inoltre, controlla attivamente la tenuta di urina e feci, rivestendo un ruolo prioritario nell’attività sessuale e nel parto.

L’insorgere di disfunzioni perineali è un problema molto diffuso nelle donne ma che non esclude una minima percentuale maschile, ed è spesso causa di dolori nel basso ventre, problemi nei rapporti intimi, prolasso genitale, oltre che incontinenza urinaria, di gas e feci..

Vista l’importanza che riveste, negli ultimi anni si è diffusa la ginnastica del P.P. che si prefigge di mantenere la struttura tonica e al contempo elastica consentendo di proteggere naturalmente gli organi interni.

Sempre più medici e professionisti del settore cercano di informare e responsabilizzare le donne sull’importanza dell’argomento, soprattutto durante la fase pre-parto, dove tante future mamme arrivano ad ignorare o a sottovalutare l’importanza di mantenere efficiente questa struttura.

L’incontinenza urinaria è tra i disturbi più comuni legati alla funzionalità del P.P. e non è legata esclusivamente alla gravidanza o all'anzianità, infatti può presentarsi anche in giovane età con sintomi lievi che se non adeguatamente trattati tendono a peggiorare nel tempo.

Altra condizione conosciuta soprattutto alle neo-mamme è il prolasso uro-genitale con tutte le sue conseguenze. Ma anche l’alterata sensibilità del piacere sessuale sono imputabili ad un P.P in disfunzione.

La comunità scientifica è concorde nel ritenere prioritario il trattamento riabilitativo del P.P. in tutte le condizioni sopra esposte

La chinesiterapia pelvi-perineale è parte integrante del processo di guarigione, dove vengono insegnati in modo propedeutico:

·        esercizi per la presa di coscienza e localizzazione anatomica

·        esercizi di contrazione muscolare isolata del P.P. abbinata alla corretta respirazione

·        esercizi complessi che prevedono un lavoro sinergico con altri gruppi muscolari 

I programmi di cura sono personalizzati in base al tipo di problema e al livello di capacità motorie della persona.

Tra le terapie rieducative abbiamo la chinesiterapia e le tecniche ausiliarie che si eseguono con particolari strumenti tra cui l’elettrostimolazione funzionale e il bio feedback.

Per l’enorme importanza che riveste il P.P. sulla salute dei nostri organi, stanno aprendo sempre più centri dove si svolgono attività di ginnastica pelvica preventiva con effetti positivi sulla postura e utile a contrastare l’insorgenza di patologie figlie della disfunzione perineale. 

I fattori di rischio per l’indebolimento del pavimento pelvico sono rappresentati dalla mancanza di attività fisica, dall’eccesso di peso, dal parto (naturale con bambino di grandi dimensioni) e dalla menopausa.

La prima tappa del processo riabilitativo perineale è rendere consapevole la persona sull’esistenza di regole educative-comportamentali per evitare di sovraccaricarlo senza controllo. Difatti si consiglia di evitare sforzi eccessivi come nel sollevare pesi, ma se necessario utilizzare la giusta tecnica che prevede anche la contrazione dei muscoli del P.P. durante la fase di sforzo. Anche quando si eseguono esercizi per la parete addominale, bisogna contrarre la muscolatura perineale. Si sconsigliano sport che prevedono salti o forti sollecitazioni pressorie endopelviche.

Prima di procedere con la ginnastica pelvica è bene sentire il parere del medico specialista e soprattutto svuotare la vescica per evitare di avere effetti opposti a quelli sperati.

Gli esercizi più conosciuti e maggiormente utilizzati in quest’ambito sono quelli del ginecologo Arnold Kegel, che prevedono contrazioni volontarie dei muscoli perineali in determinate posture.

Per rendere il P.P. vitale e forte è necessaria una certa regolarità nello svolgimento degli esercizi, la base dove partire è circa 15 minuti al giorno per almeno due di mesi.

  

L’espirazione profonda è “Conditio sine qua non” per poter contrarre al massimo i muscoli del pavimento pelvico e rendere gli esercizi più efficaci perché permette l’attivazione sinergica con il muscolo trasverso dell’addome e soprattutto rilassare il muscolo diaframma.
ES. Nr 1 “PIPI STOP”   Bloccare volontariamente il flusso dell’urina durante la minzione da eseguire una sola volta al giorno, meglio al mattino. Utile come presa di coscienza per la contrazione volontaria deli muscoli del Pavimento Pelvico.
ES. Nr 2 “ASCENSORE”   Esercizio di contrazione progressiva dei muscoli del P.P durante l’espirazione forzata (ascensore). Dalla posizione in piedi o seduta, contrarre con intensità crescente i muscoli pubici, immaginando di salire di piano in piano con un ascensore, per poi rilasciarli gradualmente.
ES. Nr 3 “POSIZIONE DEL GATTO” CONTRAZIONE IN QUADRUPEDIA   Dalla posizione a quattro zampe inspirare inarcando la schiena (iperestensione) e successivamente espirare contraendo il pavimento pelvico in flessione del tronco
ES. Nr 4 CONTRAZIONE SINERGICA   Contrazione sinergica con altri muscoli. Esempio: Contrazione del perineo e dei glutei con espirazione forzata dalla posizione supina.
ES. 5 CONTRAZIONE IN ALLUNGAMENTO   Contrazione del perineo durante l’allungamento della catena posteriore. Contrazione ritmica   del perineo abbinata all’espirazione in auto-allungamento in posizione supina gambe in alto