1) MAL DI SCHIENA? NO GRAZIE

ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE" 

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.
 

Negli ultimi anni, il corpo ha dovuto subire numerose sollecitazioni atipiche dettate dal cambiamento dello stile di vita, quali le ore passate seduti davanti ad un computer, in macchina o davanti al televisore aumentando notevolmente il rischio di incorrere in un dolore rachideo. Se a tutto questo sommiamo la riduzione del tempo che dedichiamo al movimento motorio e lo stress delle grandi città, allora e’ facile comprendere come si possa creare terreno fertile per le alterazioni posturali che, se protratte per lunghi periodi, evolvono alterando la funzionalità muscolo-scheletrica che accompagna l’insorgenza della sintomatologia dolorosa.

Nel lungo periodo, questa situazione potrebbe alterare l’equilibrio psico-fisico delle persone: un forte senso di malessere, frustrazione e demotivazione riscontrato che cambia la qualità della vita lavorativa con l’aumento dell’assenteismo collegato a malattie ed infortuni riguardanti soprattutto l’apparato muscolare, spesso come conseguenza di un lento deterioramento di ossa e articolazioni.Spesso si legge che il mal di schiena interessa l'80% della popolazione, un dato che viene riportato per fare scalpore, ma che va letto nella sua giusta dimensione e cioè che l'80% delle persone hanno sofferto di mal di schiena almeno una volta nella loro vita.

Studi recenti di settore hanno dimostrato che dolori lombari e cervicali acuti tendono a riapparire e molti pazienti sono affetti da episodi ricorrenti che conducono ad una condizione cronica.

Tra i fattori di rischio prevalgono gli atteggiamenti posturali statici, frequenti flessioni o torsioni del tronco a velocità poco controllate, sollevamento di pesi in maniera asimmetrica, sollecitazioni meccaniche (guida di veicoli). Ad aumentare notevolmente la percentuale di pericolo di incorrere in patologie vertebrali, inoltre, e’ l’essere in sovrappeso, in quanto aggiunge del carico sulle vertebre e su tutte le giunture articolari.

Riducendo i fattori di rischio che maggiormente vanno ad incidere sulle alterazioni della postura, come le posizioni statiche che si assumono davanti al PC, si evita di creare quegli eventi a cascata che creano non pochi problemi.

Quando si sta seduti alla scrivania dovremmo conservare un assetto posturale corretto (rispettando le normali curve fisiologiche della colonna vertebrale) evitando di scivolare con il bacino sotto il tavolo (portandolo in retroversione) causando un’inversione della curva lordotica lombare che condurrebbe un aumento del rischio di lombalgie, lombo sciatalgie, cervicalgie, ecc…

E’ importante interrompere per qualche minuto l’attenzione dal lavoro per mobilizzare i muscoli paravertebrali (muscoli che decorrono lungo la colonna vertebrale) preposti al mantenimento della corretta postura.

Quando avvertiamo un dolore in un preciso punto, con molta probabilità ci troviamo di fronte ad una contrattura muscolare dovuta ad una postura scorretta mantenuta per lungo tempo.

Il fattore causale primario è un basso tono e della forza dei muscoli preposti al mantenimento della postura generato essenzialmente dal sedentarismo.

Fisiologicamente il muscolo, in presenza di una contrattura, riceve un limitato apporto di ossigeno, riducendo cosi la sua capacità di eliminare le scorie metaboliche.

  Per poter riequilibrare questa situazione, e’ opportuno seguire una ginnastica mirata all’allungamento dei muscoli contratti (stretching) e al rafforzamento dei muscoli indeboliti.

Semplici esercizi, possibilmente da eseguire con regolarità quotidiana, possono avere un benefico effetto sul nostro corpo, mantenendone il tono e l’elasticità muscolare

 La corretta posizione da mantenere al computer

Per prima cosa dovremmo evitare di portare la testa in avanti, mantenendola dritta, con collo e spalle rilassati. Gli occhi devono trovarsi a circa 50 centimetri di distanza dallo schermo e poco sopra il suo bordo superiore.

La schiena deve mantenere il suo allineamento naturale. Gli avambracci devono descrivere un angolo tra i 90 e 120 gradi circa. Mani e polsi vanno tenuti il più rilassato possibile. Se usate una tastiera ergonomica vi sorprenderete di come possiate realizzare così tante battute senza muove più di tanto le mani!

Le ginocchia vanno mantenute un pochino distanti dalla sedia. Questo favorirà la circolazione sanguigna.

Esercizi a scelta da eseguire con regolarità in ufficio

ES. Nr. 1

Rilassamento dei muscoli contratti attraverso una corretta respirazione diaframmatica. Immaginate che nella vostra pancia ci sia un palloncino che si gonfia nella fase inspiratoria e si sgonfia nella fase espiratoria.

Per rilassare i muscoli cervicali invece dovrete compiere la cosiddetta “Respirazione Paradossa”, che prevede nell’inspirazione un aumento del volume della gabbia toracica e in quella espiratoria un aumento del volume addominale. Tutti questi movimenti devono essere accentuati ed enfatizzati.

ES. Nr. 2

Per decontrarre i muscoli del collo ruotare al massimo e molto lentamente la testa a destra ed eseguire micromovimenti che ricordano il gesto del “sì”, mantenendo le spalle rilassate. Ripetere anche a sinistra.

ES. Nr. 3

Sempre per i muscoli del collo, inclinare lateralmente il capo sulla spalla destra prima e sinistra dopo. Poi con la mano del lato verso il quale è piegato il collo, afferrate il polso del braccio opposto dietro la schiena e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli trapezio e scaleni. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato

ES. Nr. 4

Un ottimo lavoro di tonificazione è il sollevamento, con le braccia tese, del proprio corpo dalla sedia. Il movimento è di pochi centimetri e deve durare circa 20 secondi.

ES. Nr. 5

Ora iniziamo un esercizio di mobilizzazione dei muscoli interscapolari. Posizionare le mani sul bacino e tenere i gomiti larghi. Rilassatevi, espirando (soffiando) portate i gomiti e le spalle in avanti (tenendovi sempre con le mani) permettendo un allontanamento delle scapole. Nel movimento di ritorno, inspirare enfatizzando l’avvicinamento delle scapole  e portando i gomiti indietro. Ripetete questo esercizio almeno 15 volte.

ES. Nr. 6

Per ricondizionare la parte alta del muscolo trapezio posizionatevi con le braccia a 90° (lateralmente) ed eseguite un movimento controllato unendo le stesse sopra la testa.

ES. Nr. 7

A completamento della parte superiore della schiena, eseguire dei movimenti di circonduzione delle spalle prima in senso orario e poi in senso antiorario

ES. Nr. 8

Eseguire una torsione del tronco verso destra ruotando al massimo anche la testa, il tutto tenendo bloccato il bacino con la mano sinistra. Ripetere per 5 volte da entrambi i lati.

ES. Nr. 9

Per alleggerire il carico dei paravertebrali, posizionatevi a gambe divaricate e flettetevi prima da un lato afferrando la caviglia sinistra con entrambi le mani (mantenendo la posizione per 20 sec). Ripetere dall’altra parte per un totale di 3 volte a lato.

ES. Nr. 10

L’ultimo esercizio proposto porta benefici sia circolatori che di tonificazione dei muscoli degli arti inferiori, funzionalmente legati alla colonna vertebrale. Eseguire per 10 volte il movimento di salita e discesa dalla sedia (squat liberi) in maniera lenta e controllata.

Pochi minuti al giorno da dedicare a noi stessi, quindi, possono aiutarci a vivere meglio, anche le nostre ore in ufficio! E soprattutto ci aiutano a ricordare che
il nostro corpo non deve solo apparire, ma anche essere!