Esercizi di tonificazione e di mobilità dei muscoli del tratto cervicale

La porzione cervicale del rachide è funzionalmente collegata alle spalle.

Spesso in caso di infiammazione acuta e successivo irrigidimento dei muscoli è consigliabile lavorare prima sul movimento del cingolo scapolare (lavoro indiretto sulla cervicale) per evitare movimenti dolorosi che porterebbero sovraccarico muscolare con successiva reazione infiammatoria.  

Seguirà una sequenza di esercizi, ancuni da eseguire con il bastone, altri senza, che dovranno essere svolti in maniera "LENTA e CONTROLLATA" per permettere ai muscoli di controllare il movimento durante tutto il ROM (Range of Motion - grado di escursione dei movimenti articolari).
Ricordo inoltre che per un lavoro ottimale e completo bisognerebbe finire con un Allungamento Globale Decompensato con autoposture Mezieres, Souchard o Pancafit.

Premessa fondamentale :

 Tutti gli esercizi devono essere eseguiti al massimo range articolare ma in assenza di dolore
 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE CON IL BASTONE

 



ES. 1
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga (anche quello della scopa) ed effettuare dei movimenti dal basso verso l’alto inspirando e dall’alto verso il basso espirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 15
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ES. 2

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga davanti al corpo leggermente sotto all’altezza delle spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziare l'esercizio portando il bastone prima alla nostra destra e poi alla sinistra senza muovere il tronco (le spalle fanno da fulcro di rotazione).
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

ES. 3

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga e portarlo in alto sopra le spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziarel'esercizio portando il bastone sul fianco destro prima e sinistro dopo senza muovere il tronco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

 

ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE

 



ES. 4

Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, portare entrambe le braccia in alto, alternare il movimento delle mani in alto come per afferrare un oggetto. Il bacino non deve muoversi.  Ricerchiamo la massima estensione del braccio e del fianco in gioco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 8 PER LATO

 

ES.5

Posizionarsi con le mani in appoggio sulle spalle ed eseguire delle rotazioni controllate prima in senso orario e poi antiorario.

SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 (CAMBIANDO IL SENSO DI LAVORO)

 

 

ES. 6

Posizionarsi con le mani a paletta e gomiti 45° rispetto al tronco. Portare le braccia e le spalle indietro inspirando (ricercando  l'unione delle scapole) e successivamente in avanti espirando (ricercando l'allontanamento delle scapole).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E ALLUNGAMENTO

 DIRETTA SUL TRATTO CERVICALE

 

Come specificato in premessa ogni esercizio proposto deve essere eseguito alla massima escursione articolare (anche con lieve tensione), ma rispettando il dolore. 

1) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), ruotarlo prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

 

2) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), inclinarlo lateralmente  prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10 PER LATO

3) Mantenendo il capo in asse, anteporlo prima (portandolo in avanti) e retroporlo poi (portandolo indietro con mento verso lo sterno).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20

 

4) Roteare il capo verso destra (massima escursione) e fare un "si" con la testa in maniera controllata. Ripetere anche a sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
 

 

 

 

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEL TRATTO CERVICALE

 

Gli esercizi di tonificazione devono essere eseguiti in posizione quadrupedica (quattro zampe)

1) Fettere il capo verso il basso espirando e successivamente estenderlo verso l'alto inspirando, sempre in modo controllato.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10

 

2) Dalla stessa posizione di partenza ( neutra - capo in asse con la colonna vertebrale), ruotare il capo verso destra e poi verso sinistra.

SERIE 1 - RIPETIZIONI 6 PER LATO

 

3) Posizionarsi in decubito supino (pancia rivolta verso l'alto)  ed eseguire delle pressioni di 5/6 secondi del capo verso terra espirando (lavoro isometrico di tonificazione)
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10

4) Stessa posizione supina, mettere un supporto sotto il collo, ed eseguire delle flessioni del capo espirando (enfatizzando il mento vicino al collo) e ritornare nella posizione di partenza inspirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10

 

 

LE VERITA’ SULLO STRETCHING

LE VERITA’ SULLO STRETCHING il suo ruolo NELLA PREVENZIONE degli INFORTUNI
e i MECCANISMI D’AZIONE



ART. PUBBLICATO sul "FINANZIERE"

Mensile di attualità, cultura e informazione professionale della Guardia di Finanza, fondato nel 1886.

 L’obiettivo dello stretching (S.) è sicuramente quello di aumentare la mobilità articolare, riducendo la rigidità capsulo-legamentosa e migliorando la lunghezza/flessibilità dei muscoli.

Partendo dal presupposto che un ridotta mobilità diminuisce la funzionalità del corpo nel gestire i movimenti, si intuisce l’importanza che ha l’allungamento muscolare non solo nella preparazione fisica, ma anche nella prevenzioni infortuni e in ambito terapeutico.
Spieghiamo nel dettaglio cosa succede ad un muscolo accorciato e rigido. Al suo interno nella maggior parte dei casi aumenta il tono basale (stato di normale contrazione muscolare) e conseguentemente la pressione intramuscolare, rallentando la circolazione dei fluidi. Questo processo di rallentamento metabolico porterà nel tempo ad una trasformazione del tessuto connettivo elastico in fibroso determinando alterazioni biomeccaniche al sistema locomotore.
Le cause che incidono sulla ridotta mobilità articolare sono molteplici: una ridotta attività fisica, uno stress meccanico continuo,  una  rigidità post trauma, l’invecchiamento, una disfunzione neurologica, un blocco articolare (gesso - busti), ecc..
Esistono diverse modalità di allungamento muscolare, da quelle che agiscono sul singolo muscolo (analitiche sul distretto) a quelle che agiscono su un’intera catena muscolare (globali). Mentre le prime sono sicuramente più utili e pratiche in ambito riabilitativo (post trauma), la seconde sono più adatte per chi ha problemi di origine posturale.
Ma attenzione, come in tutte le metodiche di lavoro anche lo S. nasconde insidie importanti.  Ammesso che il fine ultimo dello S. è abbassare il tono muscolare e allungare  le fasce con i rispettivi muscoli, si deduce l’importanza che ha il "quando” lo si pratica. Per essere chiari, sicuramente è controproducente fare S. prima di una competizione perché l’atleta ha bisogno di aumentare e non di abbassare il suo tono muscolare per essere pronto alle continue contrazioni e decontrazioni muscolari e eventuali  cambi di direzione. Eppure ancor oggi si vedono sportivi di fama internazionale praticarlo prima di una gara!!!!
Ma allora la domanda seguente è: sarebbe forse proficuo praticarlo dopo una gara o un allenamento? La risposta è no, perché dopo una gara il corpo subisce un stress sia meccanico che metabolico con grande dispendio energetico e riceverebbe un ulteriore sovraccarico delle strutture mio-fasciali. Dopo una competizione o un allenamento intenso le fibre muscolari subiscono dei microtraumi, riscontrabili anche nei giorni seguenti lo sforzo (D.O.M.S. - Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) da non confondere con l’acido lattico che rimane nel muscolo non più di un’ora. Ora, considerando che durante lo S. il muscolo non solo va in ipossia (carenza di ossigeno), ma esercita una tensione importante sulle fasce e sui muscoli, è facilmente intuibile come strutture già danneggiate dal lavoro dovrebbero solo riposare per recuperare.
Ma allora quando farlo?
Per i motivi sopra descritti bisognerebbe sicuramente evitarlo nella fase di riscaldamento pre-gara o pre-allenamento, ma praticarlo preferibilmente con una seduta dedicata una volta a settimana. Quando per esigenze di tempo non è possibile inserirlo nella pianificazione settimanale è meglio comunque farlo dopo l’allenamento, sempre rispettando le sensazioni corporee del momento.

CONSIGLI UTILI

 

Per preparare al meglio il corpo, nella fase pre-gara è utile riscaldarsi con esercizi generali di mobilità articolare, che coinvolgano possibilmente tutte le articolazioni, perché l'alternanza di contrazione e rilasciamento muscolare, aumenta la temperatura corporea e permette una migliore vascolarizzazione dei tessuti con una maggiore produzione del liquido sinoviale articolare.
A fine allenamento o dopo una gara, è consigliabile, invece, fare un lavoro di tipo aerobico a bassa intensità per facilitare un recupero veloce e completo.
Conoscere lo Stretching, sapere come e quando praticarlo è un’importante arma per mantenere in salute il nostro corpo e ottenere risultati performanti. 
Il metodo G.P.S. è il metodo più efficace sia in ambito riabilitativo che sportivo. Agendo globalmente sul corpo, riduce i tempi per la risoluzione dei problemi fisici, anche nei disordini posturali più gravi.

Esercizi di allungamento, mobilizzazione e rinforzo muscolare del tratto lombare

Il dolore del tratto lombare è sempre più considerato "il tallone d'Achille" delle nuove generazioni.  

Siamo costantemente bombardati da pubblità ingannevoli e informazioni forvianti, tipo: nomi di creme miracolose, terapie fisiche all'avanguardia, il terapista con le mani d'oro, ecc..

Ci dimentichiamo troppo spesso di spiegare che tutti i trattamenti messi in atto dal terapista e i farmaci agiscono sul sintomo e non sulla causa che ha scatenato il dolore.

Questo dovrebbe far riflettere sull'importanza di seguire un programma motorio specifico, che agisca sulla causa e non sul sintomo.

E' bene precisare che dopo la fase acuta, magari scatenata dall'erniazione (nei casi più gravi) od altro, sono i muscoli che rimanendo in uno stato di ipertono muscolare creano dolore nel tempo. Quindi oltre a tutta l'attività fisioterapica che mira ad abbassare questo stato di contrazione muscolare,  il muscolo necessità di un reset neuromuscolare, con degli esercizi specifici, per ritornare a lavorare in una condizione di normalità.

Per alleviare e magari eliminare questo disturbo, dovremmo concentrarci dopo la fase acuta, ad ripristino della funzionalità perduta lavorando sugli esercizi di seguito riportati, di mobilizzazione articolare per ossigenare i tessuti, di allungamendo muscolare per il rilascio fasciale e di tonificazione dei muscoli stabilizzatori della parete addominale e lombare per compattare tutto il sistema corpo. 

REGOLE FONDAMENTALI

A.   Velocità esecutiva lenta e controllata

B.   Massima escursione articolare possibile

C.    Abbinare la respirazione corretta al movimento

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DELL'INTERO RACHIDE

ES. 1

Seduto gambe incrociate con braccia tese, inspirare inarcando il tronco (iperestensione), espirare (soffiare) flettendo il tronco in avanti.

 

ES. 2

Posizione quadrupedica, inarcare (iperestendere) al massimo la schiena durante l’inspirazione e fletto la colonna durante l’espirazione forzata.

     

ES. 3

In piedi mani sulle creste iliache, arti inferiori leggermente flessi, porto il bacino alternativamente in antiversione inspirando e retroversione espirando.

    

ES. 4
Seduto, faccio roteare le spalle prima in un senso (mantenere la posizione per 5 secondi), poi nell’altro (mantenere la posizione per 5 secondi). Il movimento e lento e non bisogna forzarlo.

      

ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DEL TRATTO LOMBARE

ES. 1

In posizione supina con le gambe flesse, alternare il ginocchio verso il corpo enfatizzando l'espirazione (soffiando).

    

ES. 2

In posizione supina con le gambe flesse, sollevare lievemente il bacino (contraendo i glutei) espirando forzatamente. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.

     

ES. 3

In posizione supina con le gambe flesse e coscia a 90° gradi rispetto alla terra, eseguire dei movimenti di avvicinamento delle ginocchia al petto durante la fase espiratoria. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.

     

ES. 4

In posizione supina, gambe distese, eseguire una inspirazione naturale diaframmatica (gonfiando l'addome) e schiacciare il tratto lombare a terra per circa 5/6 secondi durante la fase espiratoria.

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE MUSCOLI STABILIZZATORI TRONCO

ES. 1

In posizione supina con le gambe flesse e mani in protezione della cervicale. Eseguire degli addominali enfatizzando l'espirazione durante la fase di salita. Nella fase di ritorno controllare lentamente il movimento inspirando. Ricordo che il fulcro di rotazione è il tratto lombare e non il bacino (articolazione coxo-femorale).

     

ES. 2

Posizione quadrupedica, estendere un arto inferiore e il braccio opposto nello stesso momento durante la fase espiratoria (mantenendo l'equilibrio). Tornare lentamente indietro.

                e poi             



ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

ES. 1

Posizione supina, arti inferiori distesi sul pavimento, piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate. Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno).  Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).


ES. 2
Posizionarsi in piedi aderenti alla parete, con i palmi delle mani rivolte verso l'esterno e i piedi con i talloni uniti e punte divergenti. Il mento deve avvicinarsi allo sterno soprattutto durante la fase espiratoria, mantenendo il contatto della nuca alla parete. L'esercizio prevede una fase espiratoria dove si ricerca di aderire con il tratto lombare alla parete, ma senza perdere i punti di contatto con  il muro. Si lavora sul micromovimento.

ES. 3

Posizione supina con arti inferiori flessi, ginocchia divaricate e piante dei piedi unite.

Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).

ES. 4

Posizionarsi a squadro vicino al muro (arti inferiori sulla parete e tronco sul pavimento). Mantenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Le gambe posizionate al muro (glutei attaccati alla parete) con i piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate devono ricercare sempre l'estensione massima durante l'espirazione, che ricordo deve essere eseguita lentamente per 5/6 secondi.
P.S. Il mento deve rimanere basso vicino allo sterno in allungamento.

ES. 5
Posizionarsi a squadro vicino al muro ma al contrario di prima, con arti inferiori sul pavimento e tronco sulla parete.  Mantenendo i glutei il più vicino alla parete, ricercare il massimo allungamento, tenendo il mento basso con la nuca attaccata al muro. Gli arti inferiori distesi con piedi a martello (talloni uniti e punte divaricate). Per il neofita, raggiungere il massimo allungamento degli arti inferiori con gradualità (aumentandola nella fase dell'espirazione).