Esercizi di tonificazione e di mobilità dei muscoli del tratto cervicale
La porzione cervicale del rachide è funzionalmente collegata alle spalle.
Spesso in caso di infiammazione acuta e successivo irrigidimento dei muscoli è consigliabile lavorare prima sul movimento del cingolo scapolare (lavoro indiretto sulla cervicale) per evitare movimenti dolorosi che porterebbero sovraccarico muscolare con successiva reazione infiammatoria.
Seguirà una sequenza di esercizi, ancuni da eseguire con il bastone, altri senza, che dovranno essere svolti in maniera "LENTA e CONTROLLATA" per permettere ai muscoli di controllare il movimento durante tutto il ROM (Range of Motion - grado di escursione dei movimenti articolari).
Ricordo inoltre che per un lavoro ottimale e completo bisognerebbe finire con un Allungamento Globale Decompensato con autoposture Mezieres, Souchard o Pancafit.
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga (anche quello della scopa) ed effettuare dei movimenti dal basso verso l’alto inspirando e dall’alto verso il basso espirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 15
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ES. 3
Ricordo inoltre che per un lavoro ottimale e completo bisognerebbe finire con un Allungamento Globale Decompensato con autoposture Mezieres, Souchard o Pancafit.
Premessa fondamentale :
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti al massimo range articolare ma in assenza di dolore
ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE CON IL BASTONE
ES. 1Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga (anche quello della scopa) ed effettuare dei movimenti dal basso verso l’alto inspirando e dall’alto verso il basso espirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 15
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ES. 2
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga davanti al corpo leggermente sotto all’altezza delle spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziare l'esercizio portando il bastone prima alla nostra destra e poi alla sinistra senza muovere il tronco (le spalle fanno da fulcro di rotazione).
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
ES. 3
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, impugnare il bastone con presa larga e portarlo in alto sopra le spalle. Le braccia rimangono leggermente flesse durante tutto il movimento. Iniziarel'esercizio portando il bastone sul fianco destro prima e sinistro dopo senza muovere il tronco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
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ESERCIZI DI MOBILITA' SCAPOLARE
ES. 4
Posizionarsi con arti inferiori leggermente flessi, portare entrambe le braccia in alto, alternare il movimento delle mani in alto come per afferrare un oggetto. Il bacino non deve muoversi. Ricerchiamo la massima estensione del braccio e del fianco in gioco.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 8 PER LATO
SERIE 2 - RIPETIZIONI 8 PER LATO
ES.5
Posizionarsi con le mani in appoggio sulle spalle ed eseguire delle rotazioni controllate prima in senso orario e poi antiorario.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 (CAMBIANDO IL SENSO DI LAVORO)
ES. 6
Posizionarsi con le mani a paletta e gomiti 45° rispetto al tronco. Portare le braccia e le spalle indietro inspirando (ricercando l'unione delle scapole) e successivamente in avanti espirando (ricercando l'allontanamento delle scapole).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20
ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E ALLUNGAMENTO
DIRETTA SUL TRATTO CERVICALE
Come specificato in premessa ogni esercizio proposto deve essere eseguito alla massima escursione articolare (anche con lieve tensione), ma rispettando il dolore.
1) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), ruotarlo prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
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2) Mantenendo il capo in asse (mento verso lo sterno), inclinarlo lateralmente prima verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
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3) Mantenendo il capo in asse, anteporlo prima (portandolo in avanti) e retroporlo poi (portandolo indietro con mento verso lo sterno).
SERIE 1 - RIPETIZIONI 20
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4) Roteare il capo verso destra (massima escursione) e fare un "si" con la testa in maniera controllata. Ripetere anche a sinistra.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10 PER LATO
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ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEL TRATTO CERVICALE
Gli esercizi di tonificazione devono essere eseguiti in posizione quadrupedica (quattro zampe)
1) Fettere il capo verso il basso espirando e successivamente estenderlo verso l'alto inspirando, sempre in modo controllato.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 10
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2) Dalla stessa posizione di partenza ( neutra - capo in asse con la colonna vertebrale), ruotare il capo verso destra e poi verso sinistra.
SERIE 1 - RIPETIZIONI 6 PER LATO
SERIE 1 - RIPETIZIONI 6 PER LATO
3) Posizionarsi in decubito supino (pancia rivolta verso l'alto) ed eseguire delle pressioni di 5/6 secondi del capo verso terra espirando (lavoro isometrico di tonificazione)
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10
4) Stessa posizione supina, mettere un supporto sotto il collo, ed eseguire delle flessioni del capo espirando (enfatizzando il mento vicino al collo) e ritornare nella posizione di partenza inspirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10
Il dolore del tratto lombare è sempre più considerato "il tallone d'Achille" delle nuove generazioni.
REGOLE FONDAMENTALI
ES. 1
In posizione supina con le gambe flesse, alternare il ginocchio verso il corpo enfatizzando l'espirazione (soffiando).
ES. 2
In posizione supina con le gambe flesse, sollevare lievemente il bacino (contraendo i glutei) espirando forzatamente. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.
ES. 3
In posizione supina con le gambe flesse e coscia a 90° gradi rispetto alla terra, eseguire dei movimenti di avvicinamento delle ginocchia al petto durante la fase espiratoria. Ritornare lentamente nella posizione di partenza.
ES. 4
Posizione supina, arti inferiori distesi sul pavimento, piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate. Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).
ES. 2
Posizionarsi in piedi aderenti alla parete, con i palmi delle mani rivolte verso l'esterno e i piedi con i talloni uniti e punte divergenti. Il mento deve avvicinarsi allo sterno soprattutto durante la fase espiratoria, mantenendo il contatto della nuca alla parete. L'esercizio prevede una fase espiratoria dove si ricerca di aderire con il tratto lombare alla parete, ma senza perdere i punti di contatto con il muro. Si lavora sul micromovimento.
Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).
Posizionarsi a squadro vicino al muro (arti inferiori sulla parete e tronco sul pavimento). Mantenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Le gambe posizionate al muro (glutei attaccati alla parete) con i piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate devono ricercare sempre l'estensione massima durante l'espirazione, che ricordo deve essere eseguita lentamente per 5/6 secondi.
P.S. Il mento deve rimanere basso vicino allo sterno in allungamento.
ES. 5
Posizionarsi a squadro vicino al muro ma al contrario di prima, con arti inferiori sul pavimento e tronco sulla parete. Mantenendo i glutei il più vicino alla parete, ricercare il massimo allungamento, tenendo il mento basso con la nuca attaccata al muro. Gli arti inferiori distesi con piedi a martello (talloni uniti e punte divaricate). Per il neofita, raggiungere il massimo allungamento degli arti inferiori con gradualità (aumentandola nella fase dell'espirazione).
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10
4) Stessa posizione supina, mettere un supporto sotto il collo, ed eseguire delle flessioni del capo espirando (enfatizzando il mento vicino al collo) e ritornare nella posizione di partenza inspirando.
SERIE 2 - RIPETIZIONI 10
Esercizi di allungamento, mobilizzazione e rinforzo muscolare del tratto lombare
Il dolore del tratto lombare è sempre più considerato "il tallone d'Achille" delle nuove generazioni.
Siamo costantemente bombardati da pubblità ingannevoli e informazioni forvianti, tipo: nomi di creme miracolose, terapie fisiche all'avanguardia, il terapista con le mani d'oro, ecc..
Ci dimentichiamo troppo spesso di spiegare che tutti i trattamenti messi in atto dal terapista e i farmaci agiscono sul sintomo e non sulla causa che ha scatenato il dolore.
Questo dovrebbe far riflettere sull'importanza di seguire un programma motorio specifico, che agisca sulla causa e non sul sintomo.
E' bene precisare che dopo la fase acuta, magari scatenata dall'erniazione (nei casi più gravi) od altro, sono i muscoli che rimanendo in uno stato di ipertono muscolare creano dolore nel tempo. Quindi oltre a tutta l'attività fisioterapica che mira ad abbassare questo stato di contrazione muscolare, il muscolo necessità di un reset neuromuscolare, con degli esercizi specifici, per ritornare a lavorare in una condizione di normalità.
Per alleviare e magari eliminare questo disturbo, dovremmo concentrarci dopo la fase acuta, ad ripristino della funzionalità perduta lavorando sugli esercizi di seguito riportati, di mobilizzazione articolare per ossigenare i tessuti, di allungamendo muscolare per il rilascio fasciale e di tonificazione dei muscoli stabilizzatori della parete addominale e lombare per compattare tutto il sistema corpo.
REGOLE FONDAMENTALI
A. Velocità esecutiva lenta e controllata
B. Massima escursione articolare possibile
C. Abbinare la respirazione corretta al movimento
ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DELL'INTERO RACHIDE
ES. 1
Seduto gambe incrociate con braccia tese, inspirare inarcando il tronco (iperestensione), espirare (soffiare) flettendo il tronco in avanti.
ES. 2
Posizione quadrupedica, inarcare (iperestendere) al massimo la schiena durante l’inspirazione e fletto la colonna durante l’espirazione forzata.
ES. 3
In piedi mani sulle creste iliache, arti inferiori leggermente flessi, porto il bacino alternativamente in antiversione inspirando e retroversione espirando.
ES. 4
Seduto, faccio roteare le spalle prima in un senso (mantenere la posizione per 5 secondi), poi nell’altro (mantenere la posizione per 5 secondi). Il movimento e lento e non bisogna forzarlo.
Seduto, faccio roteare le spalle prima in un senso (mantenere la posizione per 5 secondi), poi nell’altro (mantenere la posizione per 5 secondi). Il movimento e lento e non bisogna forzarlo.
ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE DEL TRATTO LOMBARE
In posizione supina, gambe distese, eseguire una inspirazione naturale diaframmatica (gonfiando l'addome) e schiacciare il tratto lombare a terra per circa 5/6 secondi durante la fase espiratoria.
ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE MUSCOLI STABILIZZATORI TRONCO
ES. 1
In posizione supina con le gambe flesse e mani in protezione della cervicale. Eseguire degli addominali enfatizzando l'espirazione durante la fase di salita. Nella fase di ritorno controllare lentamente il movimento inspirando. Ricordo che il fulcro di rotazione è il tratto lombare e non il bacino (articolazione coxo-femorale).
ES. 2
Posizione quadrupedica, estendere un arto inferiore e il braccio opposto nello stesso momento durante la fase espiratoria (mantenendo l'equilibrio). Tornare lentamente indietro.
e poi 
e poi
ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
ES. 1
Posizione supina, arti inferiori distesi sul pavimento, piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate. Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).ES. 2
Posizionarsi in piedi aderenti alla parete, con i palmi delle mani rivolte verso l'esterno e i piedi con i talloni uniti e punte divergenti. Il mento deve avvicinarsi allo sterno soprattutto durante la fase espiratoria, mantenendo il contatto della nuca alla parete. L'esercizio prevede una fase espiratoria dove si ricerca di aderire con il tratto lombare alla parete, ma senza perdere i punti di contatto con il muro. Si lavora sul micromovimento.
ES. 3
Posizione supina con arti inferiori flessi, ginocchia divaricate e piante dei piedi unite.
Tenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Iniziare una respirazione diaframmatica (inspirazione naturale che aumenta il volume dell'addome) e successivamente espirare lentamente (5/6 secondi) enfatizzando la retroversione del bacino (schiacciare il tratto lombare a terra).
ES. 4
Posizionarsi a squadro vicino al muro (arti inferiori sulla parete e tronco sul pavimento). Mantenere le braccia extraruotate con il palmo della mano rivolto verso l'alto (le dita divaricate e a contatto con il terreno). Le gambe posizionate al muro (glutei attaccati alla parete) con i piedi a martello, talloni uniti e punte divaricate devono ricercare sempre l'estensione massima durante l'espirazione, che ricordo deve essere eseguita lentamente per 5/6 secondi.P.S. Il mento deve rimanere basso vicino allo sterno in allungamento.
ES. 5
Posizionarsi a squadro vicino al muro ma al contrario di prima, con arti inferiori sul pavimento e tronco sulla parete. Mantenendo i glutei il più vicino alla parete, ricercare il massimo allungamento, tenendo il mento basso con la nuca attaccata al muro. Gli arti inferiori distesi con piedi a martello (talloni uniti e punte divaricate). Per il neofita, raggiungere il massimo allungamento degli arti inferiori con gradualità (aumentandola nella fase dell'espirazione).
